1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Стрес
    4. Як боротися зі стресом за допомогою їжі

Як боротися зі стресом за допомогою їжі

Коли ви боретеся зі стресом, правильне харчування-це, можливо, останнє, про що ви будете думати. Стільки справ, стільки напруги і суєти, встигнути б взагалі хоч щось поїсти. І коли вам все-таки вдається дістатися до їжі, стрес змушує вас вибирати щось швидке, просте і напевно не дуже корисне. Такий вибір, в свою чергу, може привести до інших проблем, які тільки підвищать напругу і приведуть до ще більшого стресу. Насправді, в боротьбі зі стресом ви можете змусити їжу працювати на вас, а не проти вас. Якщо будете вибирати правильні продукти і страви, є в правильний час і дотримуватися менш напруженого способу життя, то зможете побороти стрес за допомогою їжі.

Метод1З 3:
Вибирайте правильні продукти

  1. Включіть в раціон пісний білок.вам вдасться впоратися зі стресом за допомогою їжі, якщо ви включите в прийоми їжі і перекушування здоровий білок. Амінокислота триптофан міститься у високобілкових продуктах і допомагає організму виробляти серотонін, який викликає у людини почуття спокою і щастя.[1]
    • Такі продукти як індичка, риба, горіхи, насіння, сочевиця, боби і яйця містять багато білка і триптофану.
    • Почніть свій день правильно, з'ївши на сніданок яєчні білки або вівсянку.
    • Коли вам хочеться перекусити, спробуйте з'їсти щось на зразок жменьки мигдалю з тоненьким скибочкою грудки індички.
    • Відмовтеся від м'яса з високим вмістом жиру і вибирайте інші методи приготування. Замість того щоб смажити курку, спробуйте запекти в духовці паніровану курячу грудку.
    • Спробуйте обмежити споживання білків з високим вмістом жиру, таких як червоне м'ясо та незбиране молоко.
  2. Слідкуйте за споживанням вуглеводів.багато смаколиків, які ми дозволяємо собі, коли сумуємо (наприклад, солодощі, картопляне пюре, хліб і макаронні вироби), – це вуглеводи. Варто обмежити споживання простих вуглеводів, так як в основному це просто цукор. Але щоб їжа допомогла вам впоратися зі стресом, потрібно віддати перевагу складним вуглеводів, так як вони допомагають організму виробляти серотонін.[2]
    • Включіть в свій раціон цільнозернові продукти, такі як вівсянка, макарони і хліб з цільного зерна. Замініть білий рис коричневим, і вибирайте хлібобулочні вироби з цільної пшениці або кукурудзи, а не борошна вищого сорту.
    • Їжте солодку картоплю, кукурудзу і боби, коли вам хочеться смачної смакоти.
    • Намагайтеся не їсти багато продуктів з високим вмістом цукру або кукурудзяного сиропу. Вони швидко піднімуть рівень енергії, але цей підйом триватиме недовго, і ці продукти швидше можуть нашкодити, ніж допомогти.
    • Обмежте споживання печива, тістечка та інших солодощів.
  3. Їжте багато риби.більшість морепродуктів містять омега - 3 жирні кислоти, які, як було виявлено, знижують рівень тривожності та гормонів стресу, таких як кортизол.[3] якщо ви намагаєтеся боротися зі стресом за допомогою їжі, обов'язково включіть в свій раціон багато риби.
    • Не всі морепродукти містять омега-3, але жирна риба, така як лосось, довгоперий тунець, скумбрія і сардини, містить.[4]
    • Намагайтеся їсти жирну рибу хоча б два рази на тиждень.
    • Такі продукти як насіння Чіа і волоські горіхи теж багаті омега - 3 жирними кислотами і добре підійдуть дляперекусів.
  4. Їжте багато листової зелені.ці овочі містять величезну кількість фолієвої кислоти, яка допоможе вашому мозку виробляти дофамін.[5] а він, в свою чергу, допоможе вам відчувати себе більш спокійним і щасливим. Зелень також містить магній, який поліпшить ваш настрій.[6] щоб боротися зі стресом за допомогою їжі, обов'язково включіть в свій раціон багато листової зелені.
    • Постарайтеся додати в свій звичайний раціон харчування такі овочі, як кучерява ілистова капуста, листя турнепса, рапіні і Римський салат.
    • Якщо ви не любитель салатів, спробуйте додати листову зелень в смузі. Вона не змінить смаку напою, але дасть вам ті необхідні поживні речовини, які в іншому випадку ви можете не отримати.
  5. Перекусіть ягодами. важко боротися зі стресом, якщо ви фізично нездорові або відчуваєте нестачу енергії. Ягоди допоможуть вам у боротьбі зі стресом, так як містять фітонутрієнти і антиоксиданти, які покращують роботу імунної системи. Так що не забувайте регулярно їсти ягоди.[7]
    • Додайте свіжих ягід, наприклад, полуниці, малини або чорниці, до ранкових цільнозернових пластівців або вівсянки.
    • Киньте трохи ягід в салат, щоб додати незвичайного смаку і поживної цінності.
  6. Уникайте вживанняАлкоголю і Кофеїну.хоча і кофеїн, і алкоголь можуть на деякий час знизити рівень стресу (хоча і по-різному), обидва ці речовини приносять набагато більше шкоди, ніж користі. Щоб побороти стрес за допомогою їжі, обмежте кількість споживаного кофеїну і алкоголю.
    • Вживання алкоголю може призвести до прийняття поганих імпульсивних рішень, що тільки підвищить загальний рівень стресу.
    • Кофеїнові напої додадуть енергії, але можуть призвести до того, що ви будете занадто напруженим, щоб відпочити стільки, скільки потрібно вашому організму.
    • Краще пийте багато води, щоб побороти почуття стресу.

Метод2 З 3:
Вибирайте правильний час

  1. Їжте одночасно. коли ви голодні, ви нервуєте ще більше і з більшою ймовірністю з'їсте те, що насправді тільки підвищить рівень стресу, а не знизить його. Але якщо ви візьмете в звичку їсти регулярно в один і той же час, ви зможете побороти стрес за допомогою їжі, оскільки будете забезпечувати організм всіма необхідними поживними речовинами і тоді, коли йому це потрібно.[8]
    • Хоча не обов'язково їсти відразу після пробудження, але снідати потрібно обов'язково.
    • Намагайтеся щодня обідати. Прийом їжі в середині дня дасть вашому організму енергію, яка необхідна йому для боротьби зі стресом у другій половині дня.
  2. Плануйте прийоми їжі.якщо ви будете планувати і готувати прийоми їжі заздалегідь, це дасть вам можливість вибирати продукти, які допоможуть організму боротися зі стресом.[9] оскільки в такому випадку ви вже заплануєте, що будете їсти, то з меншою ймовірністю з'їсте те, що підвищить ваш рівень стресу.
    • Щотижня думайте про те, які прийоми їжі у вас будуть, щоб задовольнити всі потреби в харчуванні протягом тижня.
    • Заплануйте, наприклад, кілька прийомів їжі з рибою, побільше овочів і поменше простих вуглеводів.
    • Перевірте холодильник і кухонні шафки, щоб визначити, чи потрібно вам докупити якісь інгредієнти для приготування запланованих страв.
    • Включіть продукти, які допоможуть вам боротися зі стресом. Заплануйте, наприклад, їсти рибу принаймні два рази на тиждень і включити листову зелень хоча б в один прийом їжі в день.
  3. Піддайтеся спокусі перекусити.немає нічого поганого в тому, щоб перекусити один-два рази на день. Насправді, здоровий перекус зарядить вас поживними речовинами, необхідними для боротьби зі стресом.[10]
    • Можна час від часу перекусити чіпсами або шоколадним батончиком, але це не повинно бути щоденною звичкою.
    • Перекушуйте свіжими фруктами і овочами. Це може бути, наприклад, нарізаний помідор, посипаний перцем, або парочка мандаринів.
    • Намагайтеся брати з собою продукти для перекусу з дому, щоб у вас не виникало спокуси купити і з'їсти щось нездорове тільки тому, що воно під рукою.
    • Слідкуйте за порціями, щоб перекус не перетворився в повноцінний прийом їжі.
  4. Не заїдайте емоції.буває так, що коли людина відчуває стрес, у нього може виникати тяга до улюблених смакоти, навіть якщо він не голодний. Іноді можна піддаватися цій тязі, але якщо регулярно використовувати їжу як захисний механізм, це може привести до ожиріння, розладів харчової поведінки і до ще більшого стресу.[11] Не заїдайте емоції, це не допоможе вам впоратися зі стресом.
    • Така звичка може також призвести до переїдання, оскільки ви не уважні до того, скільки їсте.
    • Перш ніж їсти, запитайте себе, чи робите ви це тому, що дійсно голодні, або тому, що просто хочете втішити себе.
    • Задайте собі таке питання: "зараз прийшов час для прийому їжі? Я дійсно голодний або просто намагаюся підняти собі настрій?”

Метод3 З 3:
Намагайтеся вести менш напружений спосіб життя

  1. Проявляйте усвідомленість. уважність допоможе знизити стрес в цілому, оскільки вимагає зосередження всієї уваги на тому, що ви робите.[12] це допоможе вам знизити рівень стресу, так як дозволить думати про те, що і коли ви їсте. Коли ви зосереджені на їжі, у вас менше часу думати про обставини, через які ви відчуваєте стрес, і більше часу, щоб насолоджуватися їжею.
    • Практикуйте уважність у всіх своїх діях. Замість того щоб думати про кілька завдань одночасно, повністю зосередьтеся на тому, що робите в даний момент.
    • Уважність під час їжі допоможе вам зрозуміти, коли ви вже ситі, і більше насолоджуватися самою їжею.
    • Наприклад, коли готуєте їжу, не поспішайте і приділіть увагу кольорам, текстурам, ароматам і смакам страв.
    • Можна, наприклад, сказати собі:"цей кускус досить зернистий і володіє запашним ароматом всіх доданих спецій".
  2. Будьте активні. Один з кращих способів боротися зі стресом, поряд з правильним харчуванням, - це фізична активність. Вона не тільки підвищує настрій, але і сприяє гарному травленню, а це означає, що всі поживні речовини, які ви споживаєте, швидше вплинуть на ваш рівень стресу. Так що обов'язково регулярно займайтеся фізичними вправами.
    • Намагайтеся виходити на прогулянку після обіду або вечері, це буде сприяти переварюванню їжі.
    • Виходьте на довгі піші прогулянки або катайтеся на велосипеді один-два рази на тиждень. Беріть з собою здорові перекушування (наприклад, мигдаль або сушену журавлину), які допоможуть вам поповнити запаси енергії.
    • Беріть участь у командних видах спорту, таких як волейбол, футбол або баскетбол. Компанія інших людей буде спонукати вас підтримувати активність.
  3. Ведіть щоденник.це відмінний спосіб знизити стрес, так як він дає можливість чесно висловити свої почуття з приводу того, що відбувається у Вашому житті. Можна також використовувати щоденник, щоб стежити за тим, які продукти краще допомагають вам впоратися зі стресом.
    • Пишіть про те, що відбувається у Вашому житті, а також про свої почуття з приводу цих подій.
    • Намагайтеся записувати, що ви їсте, коли відчуваєте стрес, щоб отримати уявлення про те, які продукти більше (або менше) всього допомагають вам боротися зі стресом.
    • Можна також писати про те, які почуття викликає у вас їжа, або про свої відчуття при усвідомленому харчуванні.
    • Ви могли б, наприклад, написати:"було дуже приємно відчувати змішання смаків і текстур у фруктовому салаті".

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#turkey-breast-0
  2. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#oatmeal-21
  3. ↑ Http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/12-foods-that-fight-stress#slide=11
  4. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp
  5. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#green-leafy-vegetables-0
  6. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#seeds-0
  7. ↑ Http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/12-foods-that-fight-stress#slide=10
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm#steps
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200302/eat-right-fight-stress
  1. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Healthy-Snacking_UCM_301489_Article.jsp
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm

Ще почитати: