1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Як вирівняти плечі: 8 кроків (з ілюстраціями)

Як вирівняти плечі: 8 кроків (з ілюстраціями)

Неправильне положення плечей може призводити до небажаного навантаження на шию і спину, через що виникають хронічні болі, а в деяких випадках ще й з'являється викликана напругою головний біль. Робота за комп'ютером може погіршити і без того погану поставу, і в результаті люди починають сутулитися, а їх м'язи атрофуються. Вирівнювання плечей, розтяжки м'язів і регулярні вправи для плечей допоможуть виправити погану поставу і зняти пов'язані з нею болі.

Частина1З 2:
Виправлення постави

  1. Зміцніть середину спини. для того, щоб виправити поставу і розправити плечі, необхідно зміцнити м'язи спини, розташовані між лопатками. Це параспінні (що знаходяться під хребтом), ромбовидні, трапецієподібні і подостние (розташовані під лопатками) м'язи. [1] Якщо ці м'язи занадто слабкі, плечі згинаються вперед, і виникає сутулість. Якщо ж перераховані м'язи міцні, вони підтримують плечі в розпрямленому положенні, сприяючи правильній поставі.
    • Для зміцнення м'язів між лопатками прекрасно підходять гребні тренажери. Почніть з легкої ваги і малого числа повторень, поступово підвищуючи вагу і число повторень протягом 4-6 тижнів тренувань.
    • Розведення рук назад (вправа "зворотний політ") з вільними вагами прекрасно підходить для зміцнення ромбовидних і трапецієподібних м'язів. Сядьте на край лави, нахилившись вперед і дивлячись в підлогу. Візьміть в кожну руку по гантелі і підніміть їх, розвівши руки в сторони і звівши разом лопатки. Піднявши руки так, щоб вони розташовувалися паралельно підлозі, протримаєте їх в такому положенні кілька секунд, потім повільно опустіть гантелі.
    • Ще одним прекрасним вправою є плавання, так як воно зміцнює всі групи м'язів, особливо м'язи плечей, спини і ніг. Крім того, плавання допомагає відновити правильну поставу, оскільки у воді вам доводиться триматися прямо, вигинаючись так, щоб ваша голова залишалася над поверхнею води.
  2. Підвищіть гнучкість грудного відділу хребта. хоча цей відділ хребта трохи схильний вперед, якщо він зігнеться занадто сильно, це призведе до сутулості, яка може супроводжуватися зниженням рухливості і болями. [2] при постійному викривленні верхнього відділу хребта (так званому кіфозі) плечі і шия подаються вперед. В цьому випадку постарайтеся надати грудному відділу хребта б Про льшую гнучкість, розпрямляючи і його, і плечі за допомогою вправ.
    • Спираючись ногами об підлогу, ляжте спиною на великий гімнастичний м'яч. Повільно перекотіться по м'ячу вперед, опустивши голову до підлоги. [3] відчувши хорошу розтяжку (але не біль), протримаєтеся в такій позі 15 секунд. Повторюйте вправу 10-15 разів на день.
    • Прийміть "позу Супермена". Ляжте на килимок або мат обличчям вниз, витягнувши руки вперед. Підніміть підборіддя, руки і ноги якомога вище над підлогою, прийнявши позу летить Супермена. Протримаєтеся так протягом 15 секунд, потім розслабтеся. Повторюйте вправу 10-15 разів на день. Підкладайте під живіт невелику подушку, щоб не надто розтягувати спину, піднімаючи над підлогою голову, руки і ноги.
    • Плавання, заняття на гребному тренажері і вправи йоги також допоможуть вам збільшити гнучкість як грудного відділу хребта, так і багатьох інших ділянок тіла.
    • Використовуйте розтягувач для спини, що представляє собою вигнуту дугою підставку. Лежіть на ньому по кілька хвилин в день, підкладаючи його під поперек (почніть з однієї хвилини і поступово збільште час до п'яти хвилин). Ляжте спиною на підставку. Повільно витягніться, розслабивши спину. Таким чином ви зможете розпрямити хребет і усунути сутулість.
  3. Проведіть розтяжку м'язів шиї і грудної клітини. крім слабких м'язів спини, до викривлення плечей вперед можуть призводити і занадто напружені м'язи грудей. Як не дивно, така ситуація нерідко спостерігається у чоловіків, регулярно відвідують тренажерний зал і приділяють при цьому велику увагу м'язам грудей і передньої сторони плечей на шкоду ромбовидним (розташованим між лопатками) і заднім плечовим м'язам. Слід тренувати грудні м'язи в міру, стежачи за тим, щоб вони були досить розтягнутими і гнучкими. Подібна проблема виникає також, коли м'язи підстави шиї (трапецієподібна і піднімає м'язи) стають занадто напруженими або сильними − в цьому випадку вони тягнуть плечі вперед, приводячи до сутулості.
    • Щоб розтягнути грудні м'язи, встаньте в кутку або в дверному отворі і підніміть звернену до стіни руку на висоту плечей. Зігніть цю руку в лікті, піднявши долоню вгору. Впершись підняту руку в стіну або одвірок, акуратно розтягуйте плече протягом 30 секунд. При цьому розгорніть голову в протилежну сторону, посилюючи розтягнення. Потім повторіть вправу для другої руки. Проробляючи цю вправу 5-10 разів на день, ви розімнете свої грудні м'язи і розпряміть плечі.
    • Розім'явши м'язи шиї, проведіть їх розтяжку, згинаючи шию з боку в бік і намагаючись дістати відповідним вухом до плеча. Зігнувши шию, тримайте її в такому положенні 30 секунд. Проробляйте цю вправу 5-10 разів на день. Розім'явши м'язи шиї, ви розслабите і трохи опустіть плечі.
  4. Відвідайте фахівця з хіропрактики. це фахівець з хребта і правильної постави. Хіропрактік не тільки зможе визначити, що у вас неправильна постава, але також виявить причини цього і запропонує натуральні методи виправлення постави. За допомогою рентгенівського дослідження хіропрактік здатний діагностувати порушення в хребті, що призводять до сутулості (сколіоз, остеопороз, грудної кіфоз). За допомогою мануальної терапії (так званої корекції хребта) лікар розімне вашу спину і підвищить її гнучкість.
    • Щоб зняти біль у плечах, хіропрактик також може масажувати спину. При болю в плечах часто упускають з уваги, що вона може бути викликана порушеннями у верхній частині спини, проте недавні дослідження показали, що мануальна терапія грудного відділу хребта є ефективним засобом для позбавлення від таких болів. [4]
    • Сутулість може виникнути також в результаті невеликого зміщення, або неповного вивиху (підвивиху), коли суглоб трохи зміщується в сторону. Попросіть Хіропрактика, щоб крім спини він оглянув ще й ваші плечові суглоби.
    • Іноді сутулість виникає через порушення в нижніх частинах тіла (наприклад, в результаті кульгавості або перекосу таза). При перекосі таза допоможе правильний підйом взуття. Виправлення порушень в нижній частині тіла благотворно позначиться на вашій поставі.
    • Пам'ятайте про те, що за допомогою мануальних маніпуляцій неможливо виправити спотворення, викликані сколіозом. Такі маніпуляції не рекомендуються також при грудному кіфозі, викликаному остеопорозом.

Частина2З 2:
Причини сутулості

  1. Слідкуйте за своєюПоставою . неправильна постава багато в чому виникає через звичку сидіти або стояти згорбившись. Всупереч поширеній думці, Ваша спина не повинна бути ідеально прямою, як стрижень. Здоровий хребет трохи зігнутий і збоку нагадує латинську букву S. [5] вгорі, біля основи шиї хребет згинається трохи вперед. Другий вигин вперед починається нижче плечей. Таким чином, при погляді збоку ваші плечі повинні розташовуватися на одній лінії з тазостегновим суглобом і щиколотками.
    • Коли ви сидите, стоїте або ходите, не забувайте тримати плечі прямо, не розслабляти м'язи живота і не опускати підборіддя, дивлячись прямо перед собою. Не нахиляйтеся вперед, не дивіться весь час вниз і не сидіть скрючившись.
    • Неправильна постава особливо шкідлива в дитячому віці, коли зростаючі кістки можуть деформуватися через звичку сутулитися і викривляти хребет. Подібні спотворення дуже погано піддаються виправленню в зрілому віці.
    • Неправильна постава призводить до додаткового навантаження на м'язи і зв'язки, що може стати причиною хронічних болів і збільшити ризик артриту і травм.
  2. Як слід лікуйте можливі травми плеча. до сутулості і неправильної постави можуть привести різні травми і пошкодження плечей, отримані при заняттях спортом, в результаті автомобільної аварії, при падінні і так далі. Наприклад, плечовий суглоб може опуститися або зрушити вперед в результаті вивиху плечового суглоба, акроміально-ключичного вивиху, перелому верхньої частини руки або ключиці, різних розтягувань і розривів м'язів. [6] тому в разі травми, перш ніж відновлювати фізичну активність, при якій навантажується плече, слід повністю вилікувати його.
    • Після серйозної травми плеча іноді потрібно фізіотерапія, яка допомагає зміцнити навколишні його м'язи і повністю відновити рухливість плечового суглоба, що складається з суглобової головки і сумки.
    • Якщо ви не в змозі повноцінно рухатися і навантажувати плече (наприклад, через хронічних болів, погано залікованої травми, артриту), навколишні м'язи можуть досить швидко атрофуватися. Після цього напружені і слабкі м'язи можуть поступово змістити плече з правильного положення.
  3. Поцікавтеся у лікаря, чи немає у васСколіозу . сколіоз-це хвороба з неясним походженням, що призводить до неприродного викривлення (деформації) хребта зазвичай в області грудей. Однією з ознак сколіозу є нерівні плечі. [7] При цьому не тільки одне плече розташоване нижче іншого, але і часто одна лопатка видається зі спини сильніше, ніж друга. Саме по викривленим плечах і верхній частині спини шкільна медсестра або сімейний лікар визначають, що у дитини сколіоз.
    • Сколіоз виникає і розвивається в дитячому віці (в середніх класах школи), а потім стабілізується в зрілому віці, коли кістки перестають рости.
    • Вважається, що серед дівчаток сколіоз трохи більш поширений і може приймати більш важкі форми, ніж у хлопчиків.
    • Якщо нерівні плечі викликані сколіозом, немає методів, що дозволяють випрямити їх. В цьому випадку слід подбати про те, щоб плечі були досить сильними і виконували свої функції. Щоб запобігти подальшим погіршенням, необхідно особливо ретельно стежити за поставою.
  4. ПостарайтесяЗапобігання остеопорозу . При цьому захворюванні порушується нормальна мінералізація кісткових тканин. Без достатньої кількості таких мінералів, як кальцій, магній і бор, кістки стають крихкими і легше ламаються, особливо в області стегна і хребта. [8] найбільш поширені компресійні переломи в грудній області, що призводять до утворення горба (грудного кіфозу) і викривлення плечей і шиї вперед. Після утворення такого горба вирівняти плечі і хребет можна лише за допомогою відновної хірургії.
    • Найбільш часто остеопороз зустрічається у літніх жінок європеоїдної і монголоїдної раси, особливо у худорлявих і провідних малорухливий спосіб життя.
    • Щоб запобігти остеопорозу, намагайтеся вживати достатню кількість кальцію і вітаміну D, а також регулярно займайтеся фізичними вправами.
    • Багато кальцію міститься в наступних видах їжі: нежирні молочні продукти, зелені листові овочі, консервований лосось, тофу, вітамінізовані хлібні вироби і соки. [9]

Поради

  • Для збереження правильної постави важливо просто стежити за нею. Загляньте в дзеркало, виправивши свою поставу, і постарайтеся запам'ятати правильне положення, після чого не забувайте стежити за поставою протягом усього дня.
  • Потренуйтеся ходити, утримуючи на голові книгу. Цей метод може здатися старомодним, але він чудово підходить для того, щоб розвинути правильну поставу, особливо в області голови, шиї, плечей і грудей.
  • Якщо у вас сколіоз або проблеми з грудним відділом хребта, перш ніж зайнятися будь-якими вправами, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, фахівцем з хіропрактики або фізіотерапевтом.
  • Спочатку виправлення постави може здатися жахливо важким заняттям, оскільки ваше тіло звикло до неправильного (сутулого) положення. [10]

Джерела

  1. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00635
  2. ↑ Http://www.physioadvisor.com.au/10444750/postural-syndrome-bad-posture-physioadvisor.htm
  3. ↑ Http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/3-exercises-to-reverse-the-effects-of-poor-posture
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3267444/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=2
  6. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/shoulderinjuriesanddisorders.html
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/basics/symptoms/con-20030140
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/prevention/con-20019924
  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx

Ще почитати: