1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як спати з болем в шиї: 15 кроків (з ілюстраціями)

Як спати з болем в шиї: 15 кроків (з ілюстраціями)

Сон з болями в шиї може бути болісним і неприємним. Однак у ваших силах захистити шию і вгамувати біль! Для початку виберіть позу для сну, яка забезпечить підтримку для шиї і вгамує біль. Потім підберіть зручні Постільні приналежності і зробіть спальню затишною, щобспокійно спати, незважаючи на болі в шиї.

Частина1З 3:
Виберіть позу для сну

  1. Спіть на спині, щоб забезпечити підтримку для шиї.таке положення тіла дозволяє тримати шию на одній лінії з хребтом, надаючи підтримку всьому тілу. Завдяки цьому шия буде залишатися в одному положенні, що дозволить уникнути її вигину і нахилу на одну сторону під час сну.[1]
    • Якщо вихропіть, сон на спині може погіршити хропіння. Спробуйте спати на боці.
  2. Ляжте на бік, щоб вам було зручно.спробуйте спати на боці, особливо якщо так вам зручніше спати, ніж на спині. Завдяки опорі у вигляді подушки таке положення тіла забезпечить кращу підтримку для шиї.[2]
    • Якщо через болі в шиї вам важко повернути голову, спіть на тому боці, на який можна безболісно повернути шию.
    • Якщо ви часто відчуваєте болі в попереку, то користь від сну на боці буде ще більш очевидною, так як під час сну ваш хребет зможе природно вигинатися.
  3. Не спіть на животі-сон в такій позі викликає напругу шийних м'язів.Сон на животі негативно позначається на шиї, спині і хребті. Якщо ви зазвичай спите на животі, спробуйте повернутися на бік або поспати на спині.[3]
    • Спробуйте покласти подушки з обох сторін тіла, щоб не повертатися на живіт під час сну.
    • Не кладіть тенісні м'ячі в одяг, чекаючи, що вони не дадуть вам повернутися на живіт або усунуть хропіння, оскільки так ви лише посилите біль в спині.[4]

Частина2З 3:
Підготуйте спальні приналежності

  1. Використовуйте ортопедичну подушку для шиї.посередині таких подушок є виїмка, куди можна покласти голову і підперти шию, злегка її піднявши. Як правило, такі подушки виготовляють з піни, яка забезпечує хорошу підтримку і комфорт.[5]
    • Якщо вам не подобається, що піна з ефектом пам'яті вночі сильно нагрівається, купіть подушку з натурального латексу. Якщо у вас алергія на латекс, використовуйте подушку з піни з ефектом пам'яті.
    • Не спіть на подушках з пір'я або гречаного борошна, оскільки вони занадто м'які і не забезпечують належної підтримки шиї під час сну.
  2. Купуйте товсту подушку, якщо у вас твердий матрац.спіть на більш товстій подушці, щоб вона могла заповнити порожнечу між головою і матрацом. З цією подушкою ваші плечі опустяться на ліжко, а шия залишиться на одному рівні з головою і матиме хороший упор.[6]
    • Складіть кілька подушок одну на іншу, щоб вам було зручно, а у шиї був хороший упор. Змініть кількість подушок в залежності від того, спите ви на боці або на спині, так як для зручного сну вам може знадобитися кілька подушок.
  3. Купуйте тонку подушку, якщо у вас м'який матрац. якщо у вас ортопедичний матрац або матрац з пінного наповнювача з ефектом пам'яті, спіть на більш тонкій подушці, щоб заповнити порожнечу між головою і матрацом.[7]
  4. Не складайте подушки занадто високо, щоб не напружувати м'язи шиї.як правило, для адекватної підтримки шиї і голови вистачає 1-2 подушок. Не спіть на занадто великій кількості подушок і не складайте їх занадто високо, інакше ваша голова опуститься до грудей, а шия витягнеться. Лежачи на подушці (або подушках), шия повинна слідувати природному вигину хребта.[8]
  5. Покладіть під шию рушник або невелику подушку для додаткового комфорту.згорніть рушник і підкладіть його під шию, щоб забезпечити кращу підтримку для шиї під час сну. Для цього також можна використовувати невелику подушку-валик.[9]
    • Якщо ви переживаєте, що під час сну рушник або подушка змінить своє положення, оберніть їх наволочкою.
  6. Підкладіть подушку під коліна, якщо ви спите на спині.якщо ви зазвичай спите на спині, покладіть під коліна подушку або валик, щоб вам було зручніше лежати. Завдяки подушці ваша спина залишиться рівною, а шия — прямий.[10]
  7. Покладіть подушку між ніг, якщо ви віддаєте перевагу спати на боці.люди, які сплять на боці, часто виявляють, що їм набагато зручніше спати, якщо між ніг у них лежить звичайна подушка або подушка для вагітних. Притисніть подушку до грудей і покладіть її між ніг, щоб тримати їх зігнутими, а хребет рівним.[11]

Частина3З 3:
Зробіть сон більш комфортним

  1. Зменшіть температуру в спальні і зробіть її більш тихою і темною.підготуйте ідеальні умови для сну, щоб вам було легше розслабитися і заснути. Приглушіть світло в спальні і зробіть все можливе, щоб в ній стало тихо. Температура в спальні повинна бути прохолодною, так як при таких умовах людина швидше засинає.
    • Закрийте штори або фіранки, щоб вони не пропускали світло, давши організму зрозуміти, що прийшов час сну.
  2. Перед сномЗробіть розтяжку м'язів шиї.покрутіть шиєю, щоб розім'яти м'язи і розслабити їх. Витягніть руки над головою і нахиліться з боку в бік, щоб розслабити плечі і шию. Зробіть нахили вперед і опустіть шию до підлоги, щоб розтягнути м'язи.[12]
    • Візьміть за звичку робити кілька вправ на розтяжку м'язи шиї перед сном, щоб розслабити їх і вгамувати біль.
  3. Приберіть телефон за годину до сну.коли ми переглядаємо на телефоні новини або публікації в соціальних мережах, найчастіше, щоб поглянути на екран телефону, ми мимоволі нахиляємося і повертаємо шиєю, тим самим напружуючи її м'язи. Синє світло екранів електронних пристроїв може перервати вироблення мелатоніну (гормон епіфіза, регулятор циркадного ритму). Краще ляжте на ліжко, зіпріться об подушку, щоб забезпечити хорошу підтримку для шиї, і почитайте книжку.[13]
    • Щоб швидше заснути, ляжте в ліжко і послухайте заспокійливу музику. Так вам не доведеться напружувати м'язи шиї.
    • Частиною підготовки до сну може стати медитація.
  4. Перед сном прикладайте до шиї грілку або теплий компрес.щоб розслабити розум і м'язи, прикладіть до проблемної ділянки грілку або теплий компрес. Залиште його на 15 хвилин, після чого приберіть. Слідкуйте за температурою грілки, щоб не обпекти шкіру. При необхідності грілку можна обернути в рушник.[14]
  5. Якщо вас турбують болі в шиї, прийміть перед сном знеболююче.якщо вас турбують сильні болі в шиї, прийміть перед сном безрецептурне знеболююче. Чітко дотримуйтеся вказівок виробника і ніколи не приймайте більше рекомендованої дози.
    • Якщо біль дуже сильна і не спадає протягом декількох ночей (навіть після внесених змін і знеболюючого), зверніться за допомогою до лікаря. Можливо, для лікування болю в шиї він порадить вправи на розтяжку, фізіотерапію або альтернативні методи лікування, на зразок акупунктури або масажу.

Джерела

  1. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  3. ↑ Https://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
  4. ↑ Https://well.blogs.nytimes.com/2011/07/11/really-the-claim-a-tennis-ball-on-the-back-of-pajamas-can-cut-snoring/
  5. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  6. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  7. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  8. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  9. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  1. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  2. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/05/is-your-pillow-hurting-your-neck-7-tips-for-better-sleep/
  3. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  4. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/sleeping-neck-pain-what-you-need-know
  5. ↑ Https://patient.info/health/heat-and-ice-treatment-for-pain

Ще почитати: