1. Головна
    2. Баскетбол
    3. Як збільшити свій стрибок у висоту

Як збільшити свій стрибок у висоту

Якщо ви початківець атлет, то збільшення висоти вертикального стрибка, ймовірно, допоможе вам досягти більшого в своєму виді спорту. Потужний вертикальний стрибок дає спортсменам переваги в різних видах спорту, включаючи баскетбол , гімнастику і волейбол . Крім того, він допомагає зміцнити фізичну форму і гнучкість тіла в цілому. Збільшити висоту вертикального стрибка можна за допомогою ритмічної гімнастики, пліометрики і силових тренувань.

Метод1З 4:
Ритмічна гімнастика

  1. Щодня займайтеся ритмічною гімнастикою, щоб підвищити гнучкість тіла. ритмічна гімнастика включає в себе базові вправи, в яких використовується вага власного тіла для зміцнення м'язів. Так як для такої гімнастики не потрібно ніякого обладнання, нею можна займатися де завгодно, щоб стати сильніше і рухливіше. Для збільшення висоти стрибка будуть потрібні гімнастичні вправи, які націлені на м'язи ніг.
    • Прикладами гімнастичних вправ є віджимання, стрибки з махами рук і розведенням ніг, присідання і випади.
    • Займатися ритмічною гімнастикою можна щодня, але мінімум з одним днем відпочинку в тиждень. [1]
  2. Щодня робітьРозтяжку . зробіть акцент на розтяжці ніг, виконуючи розтяжку через п'яту і торкаючись руками пальців ніг. Така розтяжка не тільки захистить тіло під час тренувань, але і підвищить вашу стрибучість за допомогою розслаблення м'язів. [2]
  3. ВиконуйтеПідйом на шкарпетки стоячи . Встаньте, ноги разом. Підніміться на носках, а потім опустіться назад. Рухайтеся повільно, щоб змусити м'язи працювати сильніше. [3]
    • Для досягнення найкращих результатів виконуйте вправу на краю бордюру або сходинки.
    • Почніть з виконання 20 повторів вправи, поступово збільшуючи кількість повторів у міру того, як вправа стане даватися вам легше.
  4. Робіть глибокі присідання. поставте ноги по ширині стегон, п'яти притисніть до підлоги. Повільно зігніть коліна і опустіться так низько, наскільки це можливо, при цьому зберігаючи пряму спину і шию. Потім поверніться в положення стоячи. [4]
    • При глибоких присіданнях стегна повинні опускатися нижче рівня колін.
    • Якісно виконувані присідання змушують працювати всю нижню частину тіла, також при цьому відбувається розтяжка м'язів торсу в області спини і живота.
    • Почніть з виконання трьох підходів по десять присідань.
    • Деякі присідання виконуйте з перенесенням ваги на шкарпетки ніг. Це допоможе зміцнити щиколотки.
  5. Робіть випади. займіть положення стоячи. Зробіть великий крок вперед, зігнувши в коліні виставлену вперед ногу. Трохи нахиліть корпус вперед, а коліно розташуйте строго над голеностопом. Поверніться назад в положення стоячи. Чергуйте випади з різних ніг.
    • Виконайте по три підходи з десятикратними повторами вправи з кожної ноги.
  6. Стійте на одній нозі. виконуйте цю вправу по черзі для різних ніг, щоб зміцнити щиколотки. Воно здатне захистити вас від отримання травми голеностопа при приземленні після стрибка. Встаньте прямо і сконцентруйте свій погляд на якомусь об'єкті перед вами. Відірвіть одну ногу від підлоги і стійте в такому положенні, поки друга нога не втомиться. Потім перенесіть вагу на іншу ногу і повторіть вправу.

Метод2З 4:
Пліометріка

  1. Виконуйте пліометричні вправи, щоб наростити м'язи ніг. Пліометричні, або стрибкові, вправи вважаються одними з найкращих для вдосконалення стрибка у висоту. У цих вправах для нарощування м'язів використовується вибухова сила. Всі вони включають в себе стрибки і задіють вагу тіла, щоб ви могли досягти поставлених цілей. [5]
    • Обмежтеся двома пліометричними тренуваннями на тиждень з мінімальною перервою в два дні між ними.
    • У дні відпочинку від пліометрики можна займатися іншими видами тренувань, наприклад, виконувати кардиоупражнения, ритмічну гімнастику і/або силові вправи.
    • Один раз в тиждень влаштовуйте собі повноцінний день відпочинку від будь-яких тренувань.
  2. Робіть стрибки з присідання. поставте ноги по ширині стегон і присядьте якомога нижче. Однак замість повільного підйому в положення стоячи, вистрибніть з присідання і одночасно спробуйте розвернутися на 180 градусів. Після стрибка знову поверніться вприсід, не намагайтеся приземлитися і зайняти положення стоячи. Повторюйте вправу, змінюючи напрямок розворотів під час стрибка. Наприклад, спочатку повертайтеся вправо, а потім вліво і так далі. [6]
    • Почніть з виконання трьох підходів з п'яти повторів стрибків в обидві сторони. Поступово збільште кількість повторів до восьми стрибків, коли вправа стане даватися вам легше.
  3. Виконуйте болгарські Спліт-присідання. Встаньте на деякій відстані від лави або стільця (спиною до неї або до нього) і покладіть одну ногу на сидіння так, щоб стопа дивилася вгору. Опустіть тіло вниз до тих пір, поки коліно відведеної назад ноги майже не торкнеться підлоги, а потім виштовхніть себе вгору за допомогою п'яти стоїть попереду ноги. У цьому полягає один підхід вправи. [7]
    • Виконайте три підходи по вісім повторів.
  4. Виконуйте стрибки на тумбу. знайдіть собі міцний ящик або платформу, яка витримає вашу вагу. Поставте обрану тумбу перед собою. Різко застрибніть на тумбу. При цьому задійте якомога більше сили. Зістрибніть назад і приземлитеся в присед. [8]
    • Почніть з трьох повторів. Сконцентруйтеся на інтенсивності вправи, а не на кількості повторів.
  5. Стрибайте зі скакалкою. стрибки зі скакалкою зміцнюють ті ж самі м'язи, які працюють при виконанні стрибка у висоту, тому вони допомагають підвищити вашу стрибучість. Стрибайте зі скакалкою на твердій поверхні, такий як дерев'яна підлога, з достатнім запасом простору над головою для самої скакалки. Стрибайте по десять хвилин в день. Якщо ви не в змозі стільки часу стрибати безперервно, то заняття зі скакалкою можна розбити на дві або три частини з відпочинком в проміжках між ними або з виконанням інших видів вправ. [9]
    • Не робіть "крокуючі" стрибки через скакалку, коли, по суті, Ви перескакуєте скакалку однією ногою в своєрідному бігу. Замість цього тримайте ноги разом і стрибайте обома ногами одночасно.
    • У міру поліпшення навички стрибків зі скакалкою починайте стрибати швидше. Можна також спочатку спробувати крутити скакалку повільніше, щоб в проміжках між стрибками через скакалку робити один додатковий стрибок для збереження рівноваги. Коли будете готові, почніть швидше розкручувати скакалку, щоб позбутися від балансуючого стрибка.

Метод3З 4:
Силові тренування

  1. Займайтеся силовими тренуваннями, щоб наростити силу м'язів ніг. зміцнення м'язів ніг може підвищити вашу здатність до стрибків. Зокрема, силові вправи для ніг допоможуть вам поліпшити свій стрибок у висоту.
    • Займайтеся силовими тренуваннями по два або три рази на тиждень.
    • Влаштовуйте мінімум один день відпочинку в проміжках між силовими тренуваннями. У дні відпочинку можна займатися іншими видами тренувань. Проте, не забувайте влаштовувати собі один день повноцінного відпочинку в тиждень.
  2. Виконуйте станову тягу з треп-штангою. треп-штанга відрізняється від звичайної штанги тим, що у неї роздвоєна перекладина з додатковими ручками, всередину якої потрібно вставати ногами. В першу чергу необхідно встати всередину штанги. Потім потрібно взяти штангу за ручки і піднятися разом з нею, утримуючи вагу під час підйому близько до власного тіла. Встаньте прямо, щоб руки виявилися з боків. Трохи потримайте взяту вагу, а потім опустіть штангу. [10]
    • Вага штанги повинен бути настільки важким, який тільки ви зможете підняти.
    • Тримайте штангу близько до тіла, а руки — випрямленими вниз. Чи не задійте лікті.
  3. Спробуйте виконувати ривок гантелі з підлоги однією рукою. покладіть гантель на підлогу перед собою. Присядьте і схопіть гантель однією рукою. Встаньте, одночасно піднімаючи гантель. Підніміть гантель над головою. Трохи потримайте вагу, а потім поверніться у вихідне положення. [11]
    • Виконайте три підходи по вісім повторів.
    • Почніть з меншої ваги і сконцентруйтеся на швидкості виконання вправи.
  4. Робіть присідання з вагою. поставте ноги по ширині стегон. Підніміть штангу до плечей і обіпріть снаряд (або снаряди) на плечі. Присядьте так низько, як тільки зможете, утримуючи вагу в правильному положенні. Потім поверніться в положення стоячи. [12]
    • Виконайте три підходи по вісім повторів.
    • При використанні гантелей починайте зі снарядів вагою по 2 кг і поступово дійдіть до 3-3,5 кг.
    • При використанні штанги спочатку беріть просто штангу без навантаження.

Метод4З 4:
Вимірювання висоти стрибка

  1. Тренуйте вертикальний стрибок. кожні кілька днів виконуйте по кілька стрибків у висоту, щоб відстежити свій прогрес. Однак, не фокусуйтеся на стрибках у висоту як на основної мети ваших тренувань, так як регулярне виконання стрибків сповільнить прогрес, в порівнянні з цільовими вправами на тренування атлетичних здібностей вашого тіла. [13]
  2. Виміряйте висоту стрибка. Встаньте біля стіни або високого жердини і витягніть руку якомога вище. Попросіть друга відзначити точку, до якої дотягується ваша рука (нехай він поставить мітку крейдою або іншим пишучим предметом). Потім підстрибніть все так же з піднятою рукою, а одного попросіть постаратися відзначити точку, в якій ваші пальці торкнулися стіни вгорі. Визначте відстань між двома точками. Це і буде поточна висота вашого стрибка. [14]
    • Спробуйте намочити пальці або обмазати їх крейдою, щоб ви самі могли залишити мітки на стіні і полегшити процес вимірювання висоти стрибка.
  3. Виберіть спосіб ведення обліку свого прогресу. Вам буде потрібно вести облік вимірювань і дат їх виконання. Кожен раз записуйте дату виконання виміру і саму висоту стрибка. При цьому, в залежності від особистих переваг, можна скористатися різними способами ведення обліку. У вас буде вибір між звичайним папером, комп'ютером або телефоном.
    • Облік повинен бути простим і складається тільки з потрібних вам цифр.
    • Якщо ви віддаєте перевагу користуватися комп'ютером, вводите свої дані в окремий документ або таблицю.
    • При використанні телефону відстежуйте динаміку цифр в додатку для нотаток або в спеціальному додатку для роботи з текстовими документами.
  4. Продовжуйте перевіряти висоту стрибка щотижня. як часто перевіряти висоту стрибка, вирішувати вам, але щотижневі виміри дозволять забезпечити послідовність отримання даних і нададуть вам достатньо часу на розвиток навички стрибка у висоту між вимірами.
    • Якщо ви забудете зробити завмер в обраний для цього день тижня, виміряйте висоту стрибка відразу, як тільки у вас з'явиться можливість.

Поради

  • Перш ніж купувати будь-які програми тренувань для вдосконалення навички стрибка у висоту, детально вивчіть інформацію з цього питання. У деяких випадках пропоновані програми можуть виявитися простим шахрайством.
  • Щоб удосконалити стрибок у висоту, дуже важливо організувати правильне харчування. Вам необхідно вживати багато білка і вуглеводів, щоб дати організму необхідну енергію для тренувань. Також у м'язів повинно бути достатньо часу, щоб отримати поживні речовини і відновитися перед черговою тренуванням.
  • Завжди розігрівайтеся перед тренуваннями. Хороша розтяжка повинна займати не менше 5 хвилин.

Попередження

  • Не перенапружуйтеся. Давайте собі відпочивати і відновлюватися після травм, перш ніж переоцінювати подальші методи тренувань.
  • Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, перш ніж приступати до нового режиму тренувань.

Джерела

  1. ↑ Http://calisthenicsdaily.com/what-are-calisthenics/
  2. ↑ Http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
  3. ↑ Https://www.coachup.com/nation/articles/basketball-training-increase-your-ve
  4. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465309/
  6. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
  7. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/4-tips-increasing-your-vertical-jump
  8. ↑ Http://www.nevac.org/how-to-jump-higher/how-to-increase-your-vertical/
  9. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
  1. ↑ Https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
  2. ↑ Https://www.usab.com/youth/news/2011/09/3best-exercises-for-the-vertical-jump.aspx
  3. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
  4. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball
  5. ↑ Http://www.stack.com/a/4-proven-strategies-to-increase-your-vertical-jump-for-basketball

Ще почитати: