1. Головна
    2. Молодь
    3. Як бути здоровою дівчинкою підлітком

Як бути здоровою дівчинкою підлітком

Здоров'я дівчинки підлітка включає в себе безліч різних аспектів. Виробляти звички правильного харчування і занять спортом так само важливо, як і дотримуватися хорошу гігієну. Бути здоровою - також означає мати позитивний внутрішній настрій і приймати розсудливі рішення щодо свого тіла і поведінки. Будьте здоровою , щоб відчувати впевненість у собі , добре виглядати і піклуватися про своє тіло!

Метод1З 4:
Виробляйте здорові звички

  1. Вибирайте корисні продукти. їжа-це паливо для вашого організму і мозку, тому вибирайте хороше паливо! Їжте якомога менше їжі з високим вмістом цукру, солі і жиру. Тримайтеся подалі від їжі швидкого приготування, смаженої їжі, а також нездорової їжі з закусочних (це стосується картопляних чіпсів, консервованих, а також перероблених продуктів і випічки). Прагніть вживати свіжі фрукти і овочі, цільнозернові продукти, знежирені молочні продукти і молочні продукти зниженої жирності, а також білкові продукти зниженої жирності, такі як риба, курка, горіхи, боби, горох і сочевиця. [1] вибирайте корисну їжу для перекусу , наприклад, який-небудь фрукт, жменю горіхів, трохи селери або шматочок сиру зниженої жирності.
    • Якщо ви не знаєте, як почати правильно харчуватися, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Спеціаліст допоможе вам скласти план, що включає всі необхідні для вас вітаміни, мінерали і калорії. Ви також можете знайти деякі поради в Інтернеті. [2]
  2. Заведіть правильну манеру харчування. Не тільки те, що ви їсте, але і те, як ви це робите, допоможе вам залишатися у формі і бути здоровою.
    • Не пропускайте сніданок , який забезпечує ваш організм першим зарядом палива за день і допомагає концентруватися. Хороший сніданок включає в себе фрукти, яйця, молоко зниженої жирності, манну кашу, вівсяну кашу або цільнозернові тости.
    • Беріть з собою їду в школу , щоб забезпечити себе корисним обідом. [3]
    • Беріть участь в покупці продуктів і плануванні харчування вдома. Ви навіть можете допомогти іншим членам сім'ї харчуватися правильно! [4]
    • Ваш лікар може сказати, чи є у вас здорова вага чи ні. Якщо лікар радить вам скинути вагу, почніть контролювати розмір своїх порцій-кількість їжі, яку Ви з'їдаєте за один раз. [5] використовуйте тарілку або миску поменше і ведіть щоденник харчування , щоб відстежувати свої порції і заповнювати більшу частину тарілки фруктами і овочами. [6]
    • Переконайтеся, що отримуєте достатню кількість калорій! Середня дівчинка-підліток повинна з'їдати 1600-1800 калорій в день, якщо вона не веде активний спосіб життя, і 2200-2400 — якщо вона фізично активна. [7]
    • Уникайте новомодних і радикальних дієт. Втрачена вага повернеться, а це не добре для вашого організму. Завжди консультуйтеся з лікарем перед тим, як сідати на дієту, а також якщо у вас є побоювання щодо своєї ваги.
  3. Підтримуйте здорову вагу. замість того, щоб турбуватися про свою вагу, подумайте про свій індекс маси тіла (ІМТ). Цей розрахунок визначає, чи відповідає ваша вага вашому віку і росту. Ви можете використовувати цей калькулятор [1] , щоб дізнатися свій ІМТ. [8]
    • Здоровий ІМТ підлітка знаходиться між 5-м і 85-м перцентилями. Нижче 5-го вважається недовагою, 85-95-й — перевагою, понад 95-го перцентиля — ожирінням. [9] пошукайте в Інтернеті сайти, які допоможуть вам визначити свій рівень.
  4. Випивайте як мінімум 7 склянокВоди кожен день. підтримуйте оптимальний рівень води в організмі, щоб очистити його і привести в норму свій метаболізм . [10] .
    • Носіть з собою пляшку з водою і пийте її протягом дня. Обов'язково пийте воду щоразу, коли відчуваєте спрагу.
    • Пийте більше води, якщо на вулиці жарко або якщо ви фізично активні.
    • Ваша сеча повинна бути світло-жовтого кольору.
    • Додайте воді смаку за допомогою шматочків лимона, лайма або свіжих фруктів!
  5. Спіть 8-10 годин щоночі. достатня кількість сну підвищує увагу, концентрацію і настрій. [11] можливо, ви недостатньо спите, якщо вам складно вставати вранці, якщо ви засинаєте на уроках, не можете нормально зосередитися або відчуваєте себе похмуро або пригнічено. [12] Пстарайтесь більше спати, скориставшись наступними пунктами: [13] :
    • Регулярно лягайте спати в один і той же час;
    • Регулярно займайтеся спортом (але не за 3 години до сну, інакше ви підбадьоритеся і не заснете);
    • Не вживайте кофеїн після 4 годин вечора;
    • Розслабтеся перед сном за допомогою теплої ванни або читання;
    • Не спіть занадто багато протягом дня;
    • Не опівнічуйте, щоб не вибитися з графіка сну.
    • Дотримуйтеся правильних звичок сну: приглушайте світло перед сном, щоб дати сигнал мозку, що пора спати, підтримуйте в кімнаті прохолоду і темряву всю ніч і прокидайтеся з яскравим світлом.
  6. Виконуйте фізичні вправиЩонайменше 3-5 разів на тиждень. фізична активність підвищить ваш заряд енергії, допоможе відчути себе краще і знизить рівень стресу. [14] намагайтеся інтенсивно займатися як мінімум 20-30 хвилин, а краще — аж до години. Аеробні вправи (біг, плавання) змушують серце битися швидше і підвищують частоту дихання, вони корисні для серця і загального стану здоров'я. Можна також виконувати спеціальні тренування для окремих груп м'язів, наприклад, на прес або ноги.
    • Якщо вам нудно ходити в зал, спробуйте креативні способи заняття спортом. Покатайтеся на велосипеді, влаштуйте важку пішу екскурсію, запишіться у фітнес-клуб, сходіть на прогулянку з собакою або приєднайтеся до спортивної команди.
    • Використовуйте Wii Fit або Wii Fit U для занять в закритому приміщенні!
    • Бігайте на місці або присідайте під час перегляду телевізора.
  7. Покращіть поставу. хороша постава здатна підвищити вашу самооцінку: ви можете буквально ходити з високо піднятою головою! Зберігаючи пряму поставу, ви також мінімізуєте розтягнення м'язів і навантаження на них. Існує безліч вправ , які можуть вам допомогти.
  8. Захищайте шкіру від сонячних опіків. можливо, вам здається, що засмага надає вам здорове сяйво, проте сонячні промені дійсно погано впливають на шкіру — через них можуть виникнути зморшки і рак шкіри. Завжди наносите сонцезахисний крем широкого спектру дії C SPF 15 або вище; що стосується особи, то на нього потрібно наносити крем з SPF 30 і вище, так як саме шкіра обличчя піддається найбільшому сонячному впливу. [15]
    • Багато зволожуючих лосьйонів також мають ступінь захисту SPF 15. Такі лосьйони-простий спосіб зберегти шкіру м'якою і неушкодженою.
    • Повторно наносите сонцезахисний крем кожні 2 години або після того, як спітніли або поплавали.
    • Носіть темні окуляри в сонячну погоду, щоб захистити очі і чутливу шкіру навколо очей від ультрафіолетового випромінювання.
    • Не відвідуйте солярій, тому що він підвищує ризик розвитку раку шкіри. Походи в солярій в підлітковому віці також збільшують ризик розвитку меланоми в подальшому, що є найбільш смертоносною формою раку шкіри. [16] Спреї для засмаги і лосьйони, як правило, безпечні, проте не наносите їх на область рота і очей.
    • Не виходьте на сонце в період його найбільшої активності — з 10:00 до 16:00.

Метод2З 4:
Підтримуйте чистоту, гігієну і здоров'я

  1. Виробіть хороший графікПо догляду за собою . догляд за зовнішнім виглядом допоможе вам бути задоволеною собою, а належна гігієна дуже важлива, поки ваше тіло змінюється. Складіть графік і дотримуйтеся його кожен день. Він може відрізнятися від графіка вашої подруги, тому що всі люди різні. .
    • Приймайте ванну або душ кожен день.
    • Слідкуйте за чистотою волосся. Якщо у вас жирне волосся, швидше за все, вам потрібно мити їх кожен день або через день. В іншому випадку мийте волосся 2-3 рази на тиждень, щоб вони не ставали сухими. [17]
    • чистіть зуби 2-3 рази на день: з ранку, коли у вас поганий запах з рота і перед сном. Користуйтеся зубною ниткою кожен день, а також чистите мову.
    • Кожен день використовуйте дезодорант, приймайте душ, після того як спітніли, і носіть чисту бавовняну одяг, яка допоможе звести до мінімуму запах тіла. Одягайте чисту нижню білизну кожен день. [18]
  2. Лікуйте прищі. підтримуйте шкіру чистою і здоровою, обробляючи все прищі на обличчі, шиї та спині. Якщо висипання дуже серйозні, проконсультуйтеся з дерматологом щодо ліків. В іншому випадку намагайтеся щодня користуватися нежирними, гіпоалергенними засобами по догляду за шкірою і м'яким миючим засобом для обличчя. Вмивайтеся з ранку і перед сном.
    • Не наносьте занадто багато косметики, якщо у вас є прищі, щоб не забивати пори.
  3. При бажанні видаліть волосся на тілі. вам вирішувати, голити чи ноги, пахви і інтимну зону. Довге волосся в області пахв і паху можуть утримувати вологу і запахи, однак якщо регулярно приймати душ і підтримувати ці зони в сухості і чистоті, це повинно вирішити проблему. Якщо ви голитеся, робіть це безпечно, дотримуючись гігієнічні вимоги: [19]
    • Використовуйте чисті, нові, гострі бритвені леза і велика кількість крему або гелю для гоління (не просто звичайне мило). Не поспішайте і повільно просувайтеся.
    • Не голіть обличчя. Висмикуйте поодинокі волоски пінцетом або спробуйте знебарвлення, крем для депіляції або віск. Якщо у вас багато волосся на обличчі, зверніться до лікаря і проконсультуйтеся щодо електроепіляції, щоб позбутися від них назавжди. [20]
  4. Навчіться справлятися з місячними. можливо, у вас тільки почалися перші місячні , або ви намагаєтеся зрозуміти, як вгамувати спазми. Впоратися з місячними може бути простіше, якщо ви будете добре підготовлені і будете слідувати належній гігієні.
    • Міняйте засіб для інтимної гігієни як мінімум кожні 4-8 годин (або частіше при рясних виділеннях). В середньому, вам, швидше за все, знадобиться 3-6 прокладок або тампонів в день. Вночі або при рясних виділеннях використовуйте більш довгі і щільні прокладки з крильцями (бічний захист), щоб запобігти протіканню. Міняйте прокладку або тампон кожні 4-8 годин, в залежності від виділень. [21]
    • Регулярно приймайте душ .
    • Слідкуйте за тим, коли у вас починаються місячні, і тримайте напоготові прокладки і тампони. Можна використовувати додаток, який допоможе вам у цьому. [22] середній цикл триває 28 днів, але тут все індвідуально. Ведіть календар, щоб відстежити довжину свого циклу.
    • Зверніться до гінеколога, якщо кровотеча триває більше 10 днів, а ви відчуваєте сильний біль, яка заважає вашому повсякденному житті, або якщо ваш цикл нерегулярний.
  5. Регулярно відвідуйте терапевта. поки ви ростете і розвиваєтеся, важливо ходити на прийом до сімейного не рідше одного разу на рік. Він проведе огляд і запитає про ваше здоров'я. Це відмінна можливість задати всі особисті питання про своє тіло.
    • Попросіть терапевта виписати направлення на вакцинацію проти вітрянки, гепатиту B, КПК (кору, епідемічного паротиту, краснухи), менінгокока, поліомієліту, КДС (правця, дифтерії та кашлюку) і ВПЛ (вірусу папіломи людини). [23] це планові щеплення, однак тепер, коли ви стаєте старше, вам слід взяти відповідальність за своє здоров'я і переконатися, що ви захищені.
    • Якщо у вас є можливість ходити в приватну клініку, виберіть лікаря, якому ви зможете довіряти і якого будете регулярно відвідувати. Подумайте, чи хочете ви мати справу з чоловіком або жінкою, і чи спеціалізується він на роботі з підлітками. Знайдіть лікаря, запитавши рекомендації у знайомих або членів сім'ї, перегляньте інформацію в інтернеті або зателефонуйте в свою страхову компанію, щоб отримати список фахівців, послуги яких вона покриває (якщо у вас є поліс добровільного медичного страхування). [24]
  6. Ходіть на прийом до гінеколога щороку. перший раз гінеколога потрібно відвідати у віці 13-15 років, або коли ви почнете вести активне статеве життя. Він проведе медичний огляд вашої грудей і тіла і запитає про вашому організмі і його поведінці. Це відмінна можливість задати питання, які ви не хочете питати у батьків, і отримати достовірну інформацію, яку ваші подруги можуть не знати. [25]
    • При кожному відвідуванні здавайте аналізи на наявність захворювань, що передаються статевим шляхом, якщо ви сексуально активні, або якщо у вас є такі симптоми, як свербіж, виділення з піхви або висипання на статевих органах.
    • Якщо приватна клініка є для вас дорогим варіантом, ви можете отримати безкоштовне обстеження в державній дитячій поліклініці (до 18 років). У кожному районі міста є своя дитяча поліклініка, дізнайтеся, до якої ви прикріплені, і запишіться на прийом до лікаря.
    • Ви почнете проходити вагінальне обстеження, коли вам виповниться 18 років, або коли ви почнете активне статеве життя. Гінеколог може зробити це і раніше, якщо у вас є виділення, болі або свербіж в області піхви, якщо менструація триває більше 10 днів, якщо у вас не почалися місячні до 15 років, якщо місячні пропали або якщо ви відчуваєте спазми, які заважають вашому повсякденному житті. [26]

Метод3З 4:
Підтримуйте душевне здоров'я

  1. Живіть з позитивним настроєм. ваше душевне здоров'я і звички існують саме для вас і вашого благополуччя, а не для кого-небудь ще. Не піддавайтеся чужому впливу і не йдіть на поводу у оточуючих. Якщо ви будете знати, що ви здорові, ви будете задоволені собою. Так що зберігайте позитивний настрій і вірте в себе !
    • мисліть позитивно . Те, що ви говорите собі в голові, може дійсно вплинути на ваше самопочуття і сприйняття світу навколо. Якщо ви зробите помилку, подумайте:" я всього лише людина", — замість: "я така невдаха". [27]
    • Не порівнюйте себе з іншими людьми. Це може привести вас в зневіру, і ви вже не зможете згадати все те, що робить вас приголомшливою!
    • Не вірте, що всі в Інтернеті такі ж щасливі, як здається. Безумовно, створюється враження, що у кожного у ВКонтакте або в Instagram приголомшлива, гламурне життя. Однак пам'ятайте, що у всіх є проблеми і труднощі, і, можливо, ці люди намагаються виглядати щасливішими, ніж це є насправді.
  2. Висловлюйте себе у творчості. ведення щоденника, музика, малювання-робіть що-небудь, щоб виразити себе у творчій манері. Це допоможе вам знизити рівень стресу, навчить цінувати свої позитивні якості і відчувати себе повноцінною. Експериментуйте з захопленнями і навичками і пам'ятайте: неважливо, талановиті ви від природи чи ні, — ви робите це тільки для себе.
    • Кожен може робити щось творче. Навчіться грати на музичному інструменті, креслити, малювати, створювати що-небудь своїми руками, будувати або створювати чудовий сад.
  3. Знайте, що ви красиві. Образ тіла( те, як ви сприймаєте себе фізично і вважаєте себе привабливою), у багатьох людей тісно пов'язаний з самооцінкою . [28] наявність позитивного образу тіла надзвичайно важливо для вас, як підлітка, так як, можливо, ви відчуваєте тиск з боку однолітків або засобів масової інформації, що нав'язують стандарти краси, якими ви не володієте. Працюйте над позитивним образом тіла, запам'ятавши ці поради: [29]
    • Пам'ятайте, що ваше тіло належить тільки вам, і неважливо, як воно виглядає. Це ваш посудину на все ваше прекрасне життя! Ставтеся до нього з повагою і цінуєте його за всю його унікальність.
    • Зрозумійте, які елементи вашої зовнішності ви можете змінити, а які ні. Перестаньте звертати увагу на речі, які не в силах змінити. Пам'ятайте: у кожного є щось у зовнішності, що його не влаштовує.
    • Задайтеся метою змінити в собі те, що можливо змінити. Якщо ви хочете скинути вагу, складіть режим харчування і план тренувань. Якщо вам здається, що у вас нудна зачіска, поекспериментуйте з новою стрижкою.
    • Робіть собі компліменти кожен день, як мінімум по 3 рази. Говоріть собі щось приємне і чесне, щось, що ви дійсно відчуваєте.
  4. Розвивайте навички тайм-менеджменту. у перервах між школою, домашнім завданням, друзями, родиною, роботою, партнером і особистим часом доводиться розриватися між купою справ! Навчитися правильно розподіляти свій час , ви зможете виконувати все необхідне і не перевтомлюватися. Розробіть систему, яка вам підійде, спробувавши деякі з цих ідей: [30] :
    • Складіть список справ на тиждень з трьома колонками: потрібно зробити , хотілося б зробити (але може трохи почекати) і Хочу зробити (дозвілля).
    • Використовуйте нотатки в календарі на своєму телефоні або в Google Календарі, щоб мати швидкий доступ до свого розкладу.
    • Розбивайте великі завдання на дрібні. Наприклад,Прибрати вдома можна розбити на Вимити туалет , Навести порядок у себе в кімнаті і Помити посуд .
    • Готуйтеся до нового дня напередодні вночі. Інакше з ранку ви будете поспішати і, швидше за все, що-небудь забудете.
    • Зберігайте речі в організованому порядку , щоб у кожної з них було своє місце. Так їх буде складніше втратити.
    • Організуйте свій час-порахуйте, скільки часу ви витрачаєте на щось в порівнянні з тим, скільки ви плануєте витратити. Скористайтеся додатком 30/30 або подібним.
  5. Справляйтеся зі стресом. можливо, у вас стрес, якщо ви відчуваєте роздратування, втому, пригніченість або провину. Іншими ознаками того, що ви сильно перенапружені, є головні болі або проблеми зі шлунком, поганий сон, часті негативні думки, байдужість до того, що раніше приносило вам задоволення, обурення по відношенню до людей або речей, які потрібно зробити, а також звинувачення інших в тому, що з вами відбувається. [31] Зведіть до хвилювання до мінімуму, спробувавши деякі з цих ідей:
    • Складіть список речей, які змушують вас переживати. Розділіть їх на речі, які ви можете контролювати і які — ні. Прийміть те, що не в силах змінити.
    • Вносьте зміни там, де це можливо. Якщо вам здається, що ви занадто зайняті, щоб виконати все, що вам потрібно, припиніть займатися найменш важливою діяльністю.
    • Скажіть "ні" тим речам, які ви не хочете робити або на які у вас немає часу. Ви не зобов'язані допомагати іншим, якщо це заважає вашому власному благополуччю.
    • Поговоріть з ким-небудь, включаючи друзів, членів сім'ї або психолога. Спробуйте вести щоденник просто для того, щоб випустити пар.
    • Спробуйте акупунктуру, масаж, методи релаксації або йогу. Незважаючи на те, що існує лише трохи наукових даних, як підлітки використовують нетрадиційну медицину, деякі люди все ж вважають її дуже корисною. [32]
  6. Майте здорове уявлення про вагу. "здорова" — аж ніяк не завжди означає "худа". Ожиріння у підлітків викликає глибоку стурбованість в деяких країнах, проте недостатня вага і недоїдання теж по-своєму шкідливі для здоров'я. [33] багато підлітків страждають від харчових розладів, таких як булімія і анорексія, інші ж мають нездорові звички, наприклад, надмірні фізичні навантаження з метою схуднення. [34] якщо ви відчуваєте проблеми з образом тіла, зверніться за допомогою.