-
підготуйтеся.виділіть спеціальне місце для занять розтяжкою, а якщо такого місця немає, то просто приберіть навколо предмети, які можуть вам перешкодити (наприклад, крихкий фарфор, дорогі речі). Одягніть зручний одяг: спортивний костюм, Велосипедні шорти, боді або облягаючі трико. Якщо у вас довге волосся, зберіть їх в хвіст або пучок, щоб вони вам не заважали.
-
витягніть ноги перед собою.торкніться великих пальців руками. Якщо при цьому ви відчуваєте біль, злегка зігніть ноги до колін. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше. Ця вправа допоможе вам підготувати м'язи задньої поверхні стегна до шпагату.
-
перейдіть до вправ біля верстата.витягніть ногу на верстат, притисніться грудьми до ноги, не вигинаючи спину. Зігніть ногу в коліні, розгорніть її внутрішньою стороною стегна вгору і покладіть її на верстат так, щоб коліно і щиколотка торкалися верстата. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Виконайте поздовжній шпагат у верстата. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
-
виконайте джазовий шпагат (одна нога витягнута, інша зігнута ззаду в коліні), притисніть грудьми до ноги (якщо не можете - нахиліться настільки низько, наскільки можливо), потім повільно поверніться у вихідне положення, плавно розгинаючи спину.Відчуйте, як розтягуються ваші м'язи. Після двох тижнів щоденного виконання цієї вправи по 30 секунд на кожну ногу ви зможете сісти на шпагат як з лівої, так і з правої ноги.
-
виконайте кілька піруетів для тренування балансу.витягуйтеся вгору-уявіть, що з вашої голови до стелі тягнеться нитка, яка не дає вам опустити голову.
-
Сядьте навпочіпки, відірвавши п'яти від підлоги.потім перемістіть всю вагу на шкарпетки, уникаючи надмірного тиску. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд. Робіть цю вправу щодня до тих пір, поки ваші ступні не придбають форму банана. :)
-
виконайте поздовжній шпагат з лівої і з правої ноги, потім поперечний.не забувайте тягнути шкарпетки і тримати спину рівною.
-
виконайте вертикальну розтяжку по стіні.залишайтеся в такому положенні по 15 секунд на кожну ногу.
-
Встаньте, потім нахиліться до підлоги так, щоб торкатися руками землі (можете зігнути коліна).не прибираючи руки з підлоги, повільно піднімайтеся вгору, розтягуючи м'язи задньої поверхні стегна і намагаючись розігнутися якомога більше.
-
Сядьте на коліна, потім на п'яти.витягніть одну ногу вперед, залишаючись при цьому сидіти на другій нозі, максимально випрямити її і потягніть носок. Тягніться обома руками до носка. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть.
-
ляжте на спину і витягніть ноги вгору.схрестіть ноги в області щиколоток з одного боку, потім з іншого, потім виконайте шпагат, залишаючись лежати на спині. Повторіть 10 разів.
-
виконайте випади з однієї, потім з іншої ноги.