поліпшення часу
-
попрацюйте над відрізками в 1/4 (402,25 м) і 1/2 (804,5 м) милі.
Розбийте милю на частини, з якими буде легше працювати, адже набагато простіше спочатку відточити свою майстерність на відрізках по 90 секунд. Коли ви зможете пробігти 1/4 милі (402,25 м) за 90 секунд, переходите до роботи з відрізком в 1/2 (804,5 м). Після того, як вам вдасться пробігти півмилі (804,5 м) приблизно за 3 хвилини, ви відчуєте, чи вдасться вам і далі зберігати такий темп. Таким чином, розбиваючи дистанцію на малі відрізки, ви уникаєте зайвого навантаження на свої коліна.
- з точки зору психології, ваш мозок дивиться на поставлену мету і думає: «що? Милю? За 6 хвилин? Та ти з глузду з'їхав!». Але варто лише поставити питання про всього 90 секундах, як це стає не такою вже й складною метою.
-
використовуйте інтервальний біг.
це один з кращих способів для зменшення часу, необхідного для проходження дистанції, і для підвищення своїх атлетичних якостей в загальному. Цей спосіб являє собою щось на зразок спринту, але більш частого і циклічного. Наприклад, протягом однієї хвилини ви біжите на максимально можливій швидкості, одну хвилину відпочиваєте і потім знову біжите на граничній швидкості. Все це повторюється близько 8 разів. Після такого тренування миля за 6 хвилин здасться вам приємною прогулянкою.
- після того, як ви звикли до 60 секунд, починайте ускладнювати завдання. Для початку почніть з 75 секунд бігу і 45 секунд відпочинку. Продовжуйте нарощувати результати, поки не досягнете двох відрізків швидкого бігу по 3 хвилини. Після цього все, що вам залишається зробити-з'єднати їх разом!
-
використовуйте біг на далекі дистанції для підвищення своєї витривалості.
під час своїх тренувань ви повинні пробігати більше, ніж заповітна одна миля. Не тільки швидкість, але і витривалість стануть вашою опорою. Для цього час від часу відходите від своєї звичної програми з розвитку швидкості і виходьте на довгі і неспішні пробіжки. Якщо 5 миль (8045 м) стануть для вас рутиною, то лише одна миля (1609 м) здасться не таким вже й страшним випробуванням.
- скористайтеся цим приводом і змініть обстановку. Перемістіться на бігову доріжку, лісову стежку або куди-небудь ще. Це також допоможе вам розвіятися!
-
біг в гору.
крім витривалості і швидкості вам також знадобиться і сила. Вам буде потрібно стати сильніше, якщо ви хочете і далі збільшувати свою швидкість. Жоден інший вид бігу не розвиває силу так, як це робить біг в гору. На відміну від плоских поверхонь, біг по похилим не тільки підвищить серцебиття, але і змусить м'язи ваших ніг відчувати набагато більше навантаження.
- ця вправа добре розбавить вашу щоденну рутину. На початку тренування ви можете триматися молодцем, але під кінець неминуче втомитеся і будете робити все на автоматі, що негативно позначиться на ваших цілях. Ви можете уникнути цього, додавши в свій маршрут ділянки з горбистою місцевістю. Це допоможе вам зберегти належний настрій.
Начините тренування на час. Для початку навчитеся бігти 1/4 милі (402,25 м) за 1:30, потім 1/2 (804,5 м) милі за 3:00, 3/4 за 4:30 і нарешті всю дистанцію за 6 хвилин. Підберіть маршрут, на якому зможете легко відзначати пройдену відстань, візьміть секундомір і подивіться, на що ви здатні. Це єдиний спосіб дізнатися, наскільки недосяжні або, навпаки, реальні ваші цілі.
-
- вам необов'язково займатися цим кожен день. Більшу частину тижня ви повинні займатися звичайними тренуваннями, а цей спосіб використовувати лише для оцінки своїх успіхів. Щоденний біг на час нічого крім втоми вам не дасть.
-
якщо ви любите змагатися в швидкості, вам варто запам'ятати кілька речей, які допоможуть вам вирватися вперед і перетнути фінішну лінію раніше.
- вам потрібен хороший старт. Якщо ви не «темна конячка», то вам навряд чи захочеться постійно думати про те, як нагнати лідерів забігу. Спочатку тримайтеся в перших рядах, і вам не доведеться відволікатися на такі думки.
- Не намагайтеся лідирувати з перших же хвилин. Лідер задає темп, бореться з вітром і відчуває на собі тиск тих, хто біжить по його п'ятах. Такі люди швидше за все втомлюються, а вам це не потрібно.
- при бігу по певному маршруту дотримуйтеся прямих. Якщо ви спробуєте обігнати попереду біжить, то мимоволі будете оббігати його по дузі, що лише збільшить відстань. Ви просто даремно витратите енергію.
- прибережіть сили на закінчення дистанції. Це дасть вам можливість зробити фінішний ривок. Останні 100-200 метрів ви повинні бігти ще швидше, ніж на старті.
- сфокусуйтеся на диханні і тому, що знаходиться попереду вас. Не відволікайтеся на фанатів, тренера або те, що у вас під ногами. Тримайте голову прямо, очі спрямовані до мети і не дозволяйте себе від неї відвернути. Навіть секундна втрата концентрації може вплинути на підсумковий час.