1. Головна
    2. Волейбол
    3. Як стрибати вище у волейболі

Як стрибати вище у волейболі

Здатність стрибати є невід'ємною частиною гри у волейбол, однаково важливою як для захисту, так і атаки. Спортсмени можуть підвищити висоту стрибка, зміцнивши відповідні м'язи, практикуючи пліометрику і вдосконалюючи техніку гри. Пліометричні вправи допомагають розвинути силу, вибухову швидкість і швидкість. Регулярно виконуючи ці вправи, ви не тільки навчитеся вище стрибати, але і поліпшите свою майстерність.

Метод1З 3:
Розвиток відповідних м'язів

  1. Зміцніть м'язи ніг. саме вони є рушійною силою будь-якого стрибка. Чим міцніше м'язи ваших ніг, тим сильніше ви зможете відштовхнутися від землі, щоб стрибнути якомога вище. Вид вправ для ніг залежить від того, яким обладнанням ви маєте в своєму розпорядженні. Проконсультуйтеся з лікарем або тренером, щоб з'ясувати, чи не зашкодять вам тренування. [1]
    • Приділяйте особливу увагу вправам, що імітує руху при стрибку. Добре підходять присідання , для виконання яких не потрібно ніякого обладнання. Просто встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і, зігнувши їх в колінах на 45 градусів і тримаючи спину прямо, опустіться вниз, як би сідаючи на стілець. Випрямтеся і повторіть вправу. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м'язів. [2]
    • присідання з випадом на одну ногу , які можна виконувати як з додатковими обтяженнями, так і без них, дозволяють зміцнити сідничні м'язи. Просто встаньте прямо і зробіть крок вперед, зігнувши ногу під кутом 45 градусів і тримаючи спину прямо. Щоб збільшити навантаження, робіть крок ширше. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу, змінивши ногу. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м'язів. [3]
    • Перш ніж користуватися будь-яким обладнанням, проконсультуйтеся з фахівцем щодо того, як правильно працювати з цим обладнанням.
  2. Зміцніть свої ікри. ця група м'язів відіграє найважливішу роль при стрибках. підйоми на шкарпетки стоячи є простим і ефективним вправою, яке можна виконувати як з додатковими обтяженнями, так і без них.
    • Для виконання цієї вправи встаньте прямо, а потім підніміться на носках. Щоб збільшити діапазон рухів, ставте шкарпетки на виступ. Можна також підніматися на одній нозі, змінюючи ноги при повторі вправи. Поступово збільшуйте навантаження, обережно додаючи вагу в міру зміцнення м'язів. [4]
  3. Зміцніть м'язи корпусу. всупереч поширеній думці, при стрибку працюють не тільки м'язи ніг. М'язи корпусу (м'язи спини і живота) також беруть активну участь в стрибку, сприяючи утриманню рівноваги і координації рухів. [5]
    • Багато вправи для м'язів корпусу можна виконувати без додаткового обладнання. Для розвитку цієї групи м'язів добре підходять скручування і вправа Супермена .
    • Існує безліч різних вправ для м'язів живота, і одним з найпростіших є скручування. Ляжте спиною на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Не відриваючи ступні і сідниці від підлоги, напружте м'язи живота, піднявши верхню половину тіла у напрямку до колін. При цьому руки можна занести за голову або витягнути перед собою. Знову опустіться спиною на підлогу і повторіть вправу. Будьте уважні і намагайтеся напружувати лише м'язи живота, а також уникайте різких рухів, щоб не пошкодити поперек. [6]
    • Вправа Супермена добре доповнює скручування, зміцнюючи поперекові м'язи. Ляжте обличчям вниз і витягніть руки вперед, наслідуючи летить Супермену. Напружуючи м'язи попереку, одночасно підніміть нижню і верхню половини тіла і постарайтеся протриматися в такій позі кілька секунд. Опустіться у вихідну позицію і повторіть вправу. [7]
  4. Зміцніть м'язи рук. ці м'язи також відіграють важливу роль при стрибку, посилюючи початковий поштовх. Крім того, в стрибку ви повинні діяти руками, б'ючи по м'ячу або ставлячи блок. [8]
    • Існує безліч вправ, які допомагають зміцнити м'язи рук. Це такі вправи, як не вимагають ніякого спеціального обладнання віджимання в упорі лежачи і підтягування на перекладині , а також біцепсові згинання рук і трицепсові розгинання на верхньому блоці, для яких необхідні обтяження або тренажери.
    • Для віджимань не потрібно ніякого обладнання. Ляжте обличчям вниз, тримаючи зігнуті в ліктях руки перпендикулярно тулубу і упершись в підлогу долонями. Впираючись в підлогу долонями і шкарпетками ніг, відіжміться від підлоги, розігнувши руки. Знову зігніть руки, опускаючись до підлоги всім тілом, і повторіть вправу. Щоб тренувати різні м'язи, міняйте розташування рук. [9]
    • Для підтягувань необхідна будь-яка перекладина, досить висока для того, щоб ви могли висіти на ній, не торкаючись ногами землі. Піднявши руки над головою, візьміться за поперечину і підтягніться вгору. Хоча з незвички це може бути нелегко, але намагайтеся тримати тіло прямо і підтягуйтеся так, щоб ваш підборіддя піднімався над поперечиною. Можна міняти відстань між руками і тип хвата (долонями від себе або до себе). Залежно від розташування рук будуть працювати різні м'язи.
    • Намагайтеся не розгинати руки до кінця при опусканні вниз. Краще, якщо в нижній точці вони будуть залишатися злегка зігнутими. [10]
    • Згинання рук в біцепсі можна виконувати з обтяженнями або на тренажері. Для цього, тримаючи руку збоку тулуба, зігніть її в лікті, піднімаючи вагу до біцепса. Виконайте те ж саме другою рукою. Змінюючи захоплення, ви зможете навантажувати різні ділянки біцепса і м'язи передпліччя. [11]
    • Трицепсові розгинання рук виконуються на спеціальному тренажері, що складається зазвичай з поперечини з рухомим тросом, на якому закріплений вантаж. Як правило, до нижнього кінця троса прикріплені мотузки, бруски або ручки. Використання різних насадок дозволяє навантажувати різні ділянки трицепсів. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і, зігнувши руки в ліктях під прямим кутом, візьміться за кінець троса і потягніть його вниз, розгинаючи руки. Проконсультуйтеся з тренером щодо призначення різних насадок. [12]
  5. Визначте, які вправи мотивують вас і приносять найбільшу користь. підняття важких предметів і заняття на тренажерах, як і всякі монотонні дії, можуть швидко набриднути. Знайдіть вправи, які допоможуть зміцнити м'язи і при цьому не набриднуть вам і не відіб'ють бажання до подальших тренувань. В Інтернеті є безліч ресурсів, на яких описано, як можна підібрати найбільш ефективні вправи і урізноманітнити свої тренування. [13]
  6. Шукайте підтримку і натхнення в напарниках, тренерах і музиці. підберіть відповідну музику і слухайте її під час тренувань, щоб відволіктися. Енергійна музика підбадьорить вас і додасть вам сили. Знайдіть відповідного тренера, напарника або використовуйте відеоуроки.
    • Послуги тренера можуть обійтися недешево, але вони варті того, так як тим самим Ви забезпечите безпеку і максимальну ефективність своїх занять.
    • Обачно вибирайте напарників по тренуваннях, адже ви будете підтримувати і підбадьорювати один одного. Тренуючись разом з людьми, чиї цілі не збігаються з вашими, легко відволіктися і переключитися на інші предмети.

Метод2З 3:
Застосування пліометрики

  1. Вивчіть пліометрику і складіть програму, найбільш підходящу для ваших можливостей і цілей. Пліометріка хороша тим, що включає в себе різні вибухові руху, і для неї майже не потрібно додаткового обладнання; однак можуть виникнути і певні складнощі в тому випадку, якщо ви володієте обмеженим часом і простором. Щоб тренування були максимально ефективними, підберіть вправи, виконання яких зажадає від вас значних зусиль. [14]
    • Нижче наведена приблизна схема пліометричних занять, націлена на розвиток стрибка у волейболі. [15] повторюйте кожну вправу 15 разів і виконуйте весь комплекс 2-3 рази.
      • 15 хвилин кардіо вправ для розігріву.
      • 15 стрибків з підтягуванням колін: стрибайте вгору, підтягуючи при цьому коліна до грудей.
      • 15 стрибків убік: стрибайте з боку в бік, тримаючи ноги разом.
      • 15 підйомів колін в упорі лежачи: прийміть упор лежачи (верхнє положення при виконанні віджимань) і, згинаючи ноги в колінах, по черзі підносите їх до рук, як ніби ви біжите на місці, впираючись при цьому руками в підлогу.
      • 15 стрибків у довжину з місця: намагайтеся стрибнути з місця якнайдалі, не піклуючись про висоту стрибка.
      • 15 присідань з випадом : прийнявши упор лежачи, швидко піднесіть ноги до рук і стрибніть вгору (це комбінація віджимань і стрибків вгору).
      • 15 стрибків у присіданні: присядьте, розставивши ноги на ширину плечей і зігнувши їх під кутом трохи більше 90 градусів, і, підстрибуючи, швидко зводите ноги разом і знову розводите їх.
      • 15 стрибків по точках: проведіть на землі уявний квадрат і, тримаючи ноги разом і рухаючись уздовж його сторін і діагоналей, стрибайте по кутах квадрата, як би малюючи ногами хрест; ця вправа допомагає розвинути спритність.
      • 15 присідань зі стрибком : присядьте, а потім різко вистрибніть вгору. Після вправ охолоньте і проведіть розтяжку м'язів.
  2. Включіть пліометричні вправи в програму силових тренувань. щоб вам не було нудно і Ваші м'язи не втрачали гнучкість, можна додати до своїх тренувань 2-3 пліометричних заняття в тиждень, поєднуючи їх з кардіо і силовими вправами, спрямованими на розвиток стрибучості. Щоб ще більш підвищити ефективність пліометричних вправ, надягайте при їх виконанні жилет з обтяженням.
    • Для запобігання розтягувань і травм пліометричні вправи слід виконувати на рівній поверхні.
    • Ніколи не виконуйте вправи на жорсткій бетонній поверхні, так як приземлення на неї несприятливо для суглобів.
  3. Тренуйтеся стрибати. не забувайте про те, що повторення − мати Учення. Щоб збільшити висоту стрибка, знайдіть досить високу стіну, візьміть пачку стікерів і приступите до стрибків. Відзначте на стіні висоту першого стрибка стікером з номером 1. Стрибнувши вище цього рівня, наклейте на відповідній висоті другий стікер, і так далі.
    • Стрибки зі скакалкою також є прекрасним вправою, що допомагає збільшити швидкість і стрибучість (адже в волейболі велику роль відіграють рефлекси). [16]
    • Під час стрибків надягайте жилет з обтяженням і додаткові обтяження на щиколотки. Проконсультуйтеся з тренером або іншим фахівцем з фітнесу щодо відповідної методики і обтяжень, оскільки додаткова вага може привести до пошкодження суглобів при приземленні. Найкраще використовувати спеціальні пристосування і еспандери, що створюють додатковий опір на початку стрибка, а не додаткові обтяження, які збільшують навантаження при приземленні.
    • Намагайтеся згинати коліна і виконувати інші рухи так само, як ви робите це під час гри. Уявіть, що перед вами не стіна, а волейбольна сітка, і вам необхідно стрибнути якомога вище, не торкаючись її.
  4. Використовуйте пліометричну коробку. з її допомогою можна виконувати вправи, що дозволяють збільшити висоту стрибка. Ці вправи допомагають відпрацювати вибухові рухи на початку стрибка і їх координацію. [17] даний метод полягає в тому, щоб просто застрибувати на коробку з положення стоячи. Коробки, спеціально призначені для такої вправи, є в багатьох тренажерних залах. Щоб досягти кращих результатів, робіть по 3 сети з 10 стрибків 4-5 разів на тиждень.
    • Перш ніж приступити до вправ, переконайтеся в тому, що в приміщенні достатньо місця, і при стрибку ви не стукнетеся головою об що-небудь.
    • Перевірте, чи достатньо стійка коробка і чи не вислизне вона з-під вас, коли ви застрибнете на неї.
    • У міру тренувань поступово збільшуйте висоту коробки.

Метод3З 3:
Відпрацювання техніки

  1. Розраховуйте свої кроки. атакуєте ви біля сітки або ставите блок, правильні рухи перед стрибком збільшать його висоту. Кроки перед стрибком визначаються тим, яка рука у вас ведуча. Якщо ви збираєтеся пробити, встаньте обличчям до сітки так, щоб ваша неосновна нога була ближче до краю майданчика і почніть рух паралельно сітці. Прискорившись на останніх двох кроках, різко вистрибніть вгору. [18]
    • Щоб збільшити точність, робіть перед стрибком три кроки. Якщо ви правша, зробіть крок лівою, правою, знову лівою ногою і стрибок.
    • При пробиванні слід робити один великий і один малий крок, так щоб перед стрибком ваша неосновна нога підтягнулася до основної.
  2. Для більш сильного поштовху узгоджуйте руху рук і ніг. Висота стрибка залежить також від рухів ваших рук в момент відштовхування від землі. Під час другого кроку починайте помах руками, пам'ятаючи при цьому, що ви стрибаєте не вперед, а вгору. Поставивши другу ногу трохи попереду першої і змахнувши руками вгору, ви припините свій рух вперед, перетворивши його в імпульс, спрямований вгору. Вигнувши руки назад, а потім швидко і енергійно змахнувши ними вгору, ви додасте своєму стрибку б Про льшую силу. [19]
    • Змахуйте руками в тому напрямку, в якому ви збираєтеся рухатися. Присідаючи, змахніть руками вниз, надаючи тілу початковий імпульс. Збираючись стрибнути, змініть напрямок руху рук на протилежне і як можна різкіше занесіть їх над головою. На початку стрибка ваше тіло повинно нагадувати пружину, що розгинається до кінця у вищій точці стрибка.
    • Якщо ви робите три кроки (лівої, правої, лівої) перед стрибком, відведіть зігнуті в ліктях руки трохи назад, виставивши долоні до стелі на кроці правою ногою. У стрибку опустіть неосновну руку. Як правило, удар виробляють провідною (основною) рукою.
    • У міру накопичення досвіду відпрацюйте кроки перед стрибком і координацію рухів для різних типів атакуючих ударів і захисних дій.
  3. Задійте корпус. розвертаючись всім тілом при ударі по м'ячу, ви підключите м'язи корпусу. В результаті удар вийде значно сильніше, ніж якби ви використовували одну руку. [20]
    • Перед стрибком пригинайтеся, діючи м'язами спини і живота, щоб ваше тіло нагадувало натягнутий лук, готовий випустити стрілу. Координуйте руху корпусу з попереднім стрибку розбігом і помахами рук.

Поради

  • Стрибки біля стіни допомагають розвинути стрибучість, але для вдосконалення в волейболі їх слід поєднувати з іншими вправами. Щоб розвинути весь комплекс навичок, необхідних при грі в волейбол, практикуйте також човниковий біг і присідання з упором в стіну .
  • Для поліпшення стрибучості потрібен час, так що будьте терплячі і послідовні.
  • Перед початком волейбольного сезону рекомендується хоча б 2 місяці проводити пліометричні тренування.
  • Перед і після тренувань проводите розтяжку колін і інших суглобів.

Попередження

  • У волейболі небезпечно стрибати не вгору, а вперед, оскільки ви можете торкнутися сітки або зіткнутися з іншим гравцем. Використовуйте вправи і методи, які допомагають відпрацювати контрольований вертикальний стрибок і закріпити його в м'язовій пам'яті.
  • Приступайте до нового виду тренувань під керівництвом тренера і не поспішайте, щоб уникнути травм і пошкоджень м'язів і суглобів.

Джерела

  1. ↑ Http://titintech.com/2014/09/10/increase-vertical-leap-volleyball/
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/squat/vid-20084663
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid-20084662
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  5. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-vertical-jump.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664
  7. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/superman
  8. ↑ Https://www.edb.utexas.edu/ssn/CCA%20PDF/Volleyball-Vertical%20Jump.PDF
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-push-up/vid-20084674
  1. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
  3. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
  4. ↑ Http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
  5. ↑ Http://www.sport-fitness-advisor.com/volleyball-plyometrics.html
  6. ↑ Https://www.fitnessblender.com/articles/how-to-jump-higher-for-volleyball-volleyball-plyometrics-workout
  7. ↑ Http://www.verticaljumping.com/rope_jumping.html
  8. ↑ Http://www.stack.com/2006/01/01/strength-and-plyometric-drills-with-penn-state-volleyball/
  9. ↑ Http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
  10. ↑ Http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-approaches.html
  11. ↑ Http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html

Ще почитати: