не забувайте про здорові жири.можливо, у вас виникає бажання уникнути будь-яких продуктів з написом "жир", якщо ви намагаєтеся скинути вагу, але насправді жир – це найважливіша частина вашого раціону. Жири корисні для психічного здоров'я і настрою, знижують ризик серцево-судинних захворювань, інсульту і раку, зменшують втому і допомагають зберігати гострий розум.
[18] жири потрібно вживати в помірних кількостях, а деяких їх видів взагалі варто уникати.
[19] Зосередьтеся на мононенасичених і поліненасичених жирах (вони містяться, наприклад, в авокадо, горіхах, маслинах, жирній рибі, сої і тофу) і уникайте транс-жирів (вони містяться, наприклад, в готової магазинної випічці – печиво, тістечка, торти, кексах, булочках; в упакованих продуктах – крекерах, поп-корені, цукерки та чіпси; до смажених стравах; попередньо змішаних продуктах – напівфабрикатних сумішах для пирогів, кексів, млинців, або шоколадному молоці; а також в будь-яких продуктах з частково гідрогенізованим маслом).
[20]
- ведуться суперечки з приводу того, потрапляють насичені жири в категорію хороших або поганих жирів. Можна споживати помірну кількість насичених жирів (в м'ясі і молочних продуктах) з високоякісних джерел.[21]
- людині рекомендується з'їдати від трьох до дев'яти порцій здорових жирів в день.[22]
- Одна порція дорівнює: 1 чайна ложка рослинного масла (оливкового, арахісового, кунжутного, волоського горіха, і так далі); ½ столової ложки горіхового масла (натурального, без додавання цукру); 2 столові ложки або 30 грам авокадо; 8 чорних маслин; 10 зелених маслин; 7 горішків мигдалю; 6 горішків кешью; 9 горішків арахісу; 4 половинки волоського горіха.[23]
- намагайтеся з'їдати дві 170-грамові порції жирної риби в тиждень.
- зробіть авокадо, горіхи і маслини головними продуктами вашого раціону.