розрахуйте свій цільовий серцевий ритм
-
Визначте свій пульс в спокійному стані відразу після того як прокинулися.
ви можете це зробити, порахувавши свій пульс протягом однієї хвилини, поки перебуваєте в ліжку. Ви можете розрахувати середній рівень вашого пульсу за показниками вимірювань протягом трьох днів вранці, для визначення
середнього показання пульсу в спокійному стані (СПСС)
. Складіть три показники разом і розділіть отриману суму на три, щоб отримати свій рівень СПСС. Наприклад, (62 + 65 + 63) / 3= 63.
Дізнайтеся значення свого рівня максимальної частоти серцевих скорочень.
- від 220 відніміть свій вік. Це і буде ваша
максимальна частота серцевих скорочень (МЧСС).
наприклад, для людини віком сорок років МЧСС буде дорівнювати: 220 – 40 = 180.
- від МЧСС відніміть показання пульсу в спокійному стані. Це буде вашим
оптимальним діапазоном частоти пульсу (ОДЧП).
наприклад, ОДЧП = 180 – 63 = 117.
-
розрахуємо нижню межу цільової зони серцевого ритму (ЦСР).
до 60% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваш рівень серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.6) + 63 =
133.
-
розрахуємо верхню межу цільової зони серцевого ритму.
до 80% оптимального діапазону частоти пульсу (ОДЧП) необхідно додати ваше значення серцевого ритму в спокійному стані (СПСС). Наприклад, (117 * 0.8) + 63 =
157.
-
необхідно скласти отримані дані в третьому і четвертому кроці і розділити це число на два.
це і буде значення вашого цільового серцевого ритму. Наприклад, (133 + 157) / 2 =
145
(Ви отримаєте теж значення, якщо просто помножите оптимальний діапазон частоти пульсу на 0.7 і додасте до нього показання пульсу в спокійному стані).