тренування рук і плечей
тренування рук миттєво асоціюється з гантелями і є найпростішою в освоєнні. Якщо ви на даний момент займаєтеся на тренажерах, то перехід до гантелей не складе особливих труднощів, оскільки всі рухи будуть повторюватися. А якщо ви взагалі ніколи не займалися важкою атлетикою, то швидше за все, ви часто бачили даного роду тренування в кіно або журналах.
-
виконайте підйоми на біцепс.
дане класичне вправу починається з взяття гантелей в обидві руки і розташування розслаблених рук по швах. Далі ви будете згинати руки в ліктях, виводячи гантелі на рівень плечей. Обережно опустіть гантелі і повторіть ці рухи від 8 до 20 разів.
-
виконайте французький жим на трицепс і випрямлення рук назад, стоячи в нахилі.
дані вправи на трицепси можуть виконуватися по-різному, а випрямлення рук назад створить корисне навантаження на задні м'язи спини в якості десерту тренування.
- Тримайте гантелі над головою і повільно опускайте і піднімайте їх разом або по черзі. Французький жим на трицепс може бути виконаний як сидячи, так і стоячи.
- для випрямлення рук назад вам слід розташувати одну руку і ногу на лаві або стільці, звертаючи погляд вниз. Здійсніть від 8 до 20 повторень перед зміною позиції рук.
-
виконайте жим від плечей і тягу.
обидва вправи виконуються як сидячи, так і стоячи.
- Жим від плечей. Підніміть гантелі до рівня плечей і підніміть їх разом або по черзі вгору, майже повністю випрямляючи руки.
- для здійснення тяги розташуйте гантелі внизу з боків. Підніміть лікті і кисті до рівня плечей перед тим, як повільно їх опустити.
-
підйоми і знизування плечима.
дані вправи можуть бути виконані як сидячи, так і стоячи.
- почніть з розташування гантелей по сторонах, руки майже повністю випрямлені; підніміть гантелі до рівня плечей попереду себе або по сторонам, а потім повільно опустіть їх.
- візьміть в руки гантелі. Розташуйте руки по швах і виконуйте прості знизування плечима, як ніби ви говорите "не знаю" у відповідь на питання.