виконання випадів
випади тримають вашу попу і стегна в тонусі, корисні для розвитку вашої рівноваги і зміцнюють ваші основні м'язи. Ви можете виконувати випади з гантелями або з набивним м'ячем, щоб додати додатковий опір в вправи.
-
зробіть вправу з випадами вперед.
коли ви робите випади, переконайтеся, що ваші коліна залишаються рівно над вашими ступнями. Якщо у вас немає гантелей, то ви можете просто надіти рюкзак з однією або двома товстими книгами. Переконайтеся, що рюкзак щільно прилягає до спини.
-
зробіть вправу з випадами назад.
Якщо у вас хворі коліна, то при випадах назад ви напружуєте їх менше, ніж при випадах вперед. Тримайте тулуб прямо, щоб ще більше зменшити напругу на коліна. Якщо ви не можете присідати дуже глибоко на самому початку, не переживайте. Чим більше ви будете робити цю вправу, тим глибше ви зможете присідати, і тим ефективніше стануть ваші заняття.
-
зробіть випади з кроками.
випади з кроками-це серія випадів вперед, яка робиться різними ногами по черзі. Вам знадобиться багато місця, щоб ви змогли вільно пересуватися. Думайте про те, щоб нижче присідати при випадах, і тримати коліна майже під кутом в 90 градусів. Якщо вам складно виконувати цю вправу з невеликими вагами в руках, то ви можете просто покласти руки на стегна.
-
виконайте випади з набивним м'ячем з поворотом.
такий випад виконується вперед з додаванням повороту. Коли ви згинаєте коліна, ви повертаєте тулуб перед тим, як знову випрямитися. Коли ви тримаєте набивний м'яч, ви можете витягнути руки вперед. Тільки не блокуйте лікті.