-
включіть в спальні світло за півгодини до того, як зберетеся вставати.[1] Один із симптомів зимової меланхолії полягає в тому, що вранці все важче і важче змусити себе вибратися з ліжка, навіть якщо ви досить виспалися. Підключіть яскраву, люмінесцентну лампу до таймера, щоб світло запалилося до того, як спрацює будильник. Тим самим ви зімітуєте штучний Світанок.
- Можете пошукати інші поради про те, як перестати бити по кнопці повтору сигналу будильника, сподіваючись поспати ще пару хвилин.
-
підставте обличчя сонцю рано вранці, чим раніше, тим краще. [2] Вам потрібно максимально збільшити кількість годин, які ви проводите при денному світлі. Прокидайтеся раніше і відкривайте фіранки або виходьте на вулицю відразу, як встанете з ліжка.
-
використовуйте штучне світло.багато людей набувають лайтбокси, які імітують природні сонячні промені, що випромінюють від 2500 до 10000 лк (звичайний світильник випромінює 250-500 лк). Вони працюють, знижуючи вироблення мелатоніну (гормон сну) в мозку. Для найкращого результату використовуйте лайтбокс щодня, рано вранці, залишаючи його включеним від 30 хвилин до 2 годин. Багато хто помічає зміни на краще вже через 2 тижні.
[2]
- ви можете використовувати лайтбокс для того, щоб ефективно збільшити день: використовуйте його до сходу сонця, після заходу сонця або в обох випадках. Збільшення світлового дня на дві години має бути ефективним.
- терапевтичні лайтбокси не підлягають обов'язковій сертифікації, тому якщо ви вибираєте його без рекомендації лікаря, пошукайте той, який пройшов клінічні випробування, і оснащений гладким розсіюючим екраном, фільтруючим UV-промені. [3]
- На жаль, лайтбокси недешеві. Якщо покупка лайтбокса завдасть серйозного удару по вашому бюджету, краще розглянути доступні альтернативи.
- в якості альтернативи можна купити лампу з повним спектром в господарському магазині. Тільки переконайтеся, що вона випромінює як мінімум 2500 лк.[4]
- в крайньому випадку п'ятихвилинне перебування в солярії також може допомогти.[4] ознайомтеся з нашою статтею "як користуватися солярієм" .
-
Займайтеся фізичними вправами
.чи знаєте ви, що одна година аеробних вправ на свіжому повітрі (навіть якщо на вулиці холодно) володіє таким же терапевтичним ефектом, як і 2,5 години світлотерапії в приміщенні? Причина в тому, що таким чином підвищується рівень серотоніну, який зазвичай знижується під час зимової депресії.[2]
-
Слідкуйте за своїми пристрастями!коли у вас знижується рівень серотоніну, ваш організм жадає їжі з високим вмістом вуглеводів, особливо продуктів з високим вмістом цукру, наприклад фастфуду або солодкої газованої води, тому що вони підвищують рівень серотоніну.[2] Почитайте нашу статтю
"як зупинити тягу до солодкого" .
-
щодня приймайте мультивітаміни, що містять вітамін D3 .вітамін D виробляється під впливом сонячних променів, що потрапляють на шкіру, і тому взимку його кількість зменшується. Хоча результати досліджень впливу вітаміну D на сезонну депресію різняться, хороший мультивітамінний комплекс також допоможе вам зарядитися енергією.
-
Активно займайтеся тим, чим можна займатися тільки взимку. робити те, що можливо тільки взимку, — ось хороший спосіб чекати приходу зими, замість того щоб ненавидіти її. Кататися на бігових або гірських лижах, на сноуборді, здійснювати прогулянки на снігоступах, ходити в зимові походи і на зимову риболовлю, кататися на ковзанах, санках, «ватрушках», займатися зимовою фотографією, ГРАТИ або слухати музику, спостерігати за зимовою природою або птахами біля годівниці, захопитися астрономією — всього цього достатньо для того, щоб насолоджуватися взимку. Приймайте зиму такою, як вона є, і вона просто не зможе стати вашим ворогом!
-
поставте мету.вашою метою може бути все, що завгодно. Купуйте календар з кумедними (без снігу) фотографіями. Відзначте на календарі перший день весни, і потім кожен вільний день, який у вас буде. Запишіть в календарі Все веселе і забавне, що можна робити на відкритому повітрі тільки в теплу погоду. Наприклад, пообіцяйте, що в одні вихідні ви підете в похід, в інші — на екскурсію, а під час ще одних вихідних влаштуєте вечірку на дачі. Поставте цілі на весь період часу до призначеної дати, наприклад ходити в спортзал п'ять разів на тиждень, поліпшити свої оцінки, або подужати величезний роман.
-
вийдіть за звичні рамки.взимку, коли кожен день здається похмурим і холодним, легко впасти в тужливу рутину. Можна легко здригнутися, наприклад, завдавши яскравий і зухвалий макіяж, зробивши нову стильну зачіску або налагодивши відносини з, здавалося б, давно втраченим другом.
-
одягайтеся по погоді.багато хто говорить, що ненавидять зиму просто тому, що їм весь час холодно. Якщо це стосується і вас, перегляньте свій гардероб і переконайтеся, що одягаєтеся відповідно до погодних умов. Тримайте руки, ноги і голову в теплі. Тепле нижню білизну також може створити чудеса і зігріти вас.
-
Створіть у вашому домі затишок. пофарбуйте стіни в теплих і яскраві тони. Відмовтеся від стерильної білої кухні і зробіть її сонячно-жовтою або Перетворіть нудну бежеву вітальню в затишну зелену гавань. Повісьте на стіни барвисті твори мистецтва і розкидайте навколо химерні подушки. Кілька невеликих штрихів дійсно можуть допомогти вам впоратися з зимовим смутком.
-
прийміть час року як належне.незважаючи на те, що зима — не такий вже приголомшливий сезон, вона приносить з собою безліч чудових речей. Радістю Новорічних свят пронизана вся зима. Змагання з зимових видів спорту, наприклад з лиж, біатлону або стрибків з трампліну, проходять тільки з листопада по березень. Катання на санках, Сніжкові бої, Сніговики, гарячий шоколад і в'язані светри взимку сприймаються зовсім по іншому, ніж в серпневу спеку, коли температура повітря за вікном стає нестерпною. Зберігайте позитивний настрій, і холодні місяці пролетять непомітно.